Sport

Csővezetési gyakorlatok baseballhoz


A csöves gyakorlatok erősíthetik a vállizmakat.

Donald Miralle / Digitális látás / Getty Images

A baseball játékosok részesülhetnek az alapvető erőnlét-képzési programból, amely csökkenti a sérülések kockázatát és javítja teljesítményét. A mag és a rotátor mandzsetta izmait összpontosító speciális gyakorlatok különösen hatékonyak azok számára, akik ezt a sportot folytatják. Az elasztikus csövek, amelyek könnyen hordozhatók és olcsók, hatékony eszköz ezekhez a gyakorlatokhoz.

Csavarja a törzset

A magszilárdság fontos az alapok egyenetlen homokban történő dobásához és futtatásához. A csőcsavar bevonja a has és a ferde izmokat a törzsbe. Hurkolja a csövet egy oszlop, rúd vagy más biztonságos tárgy körül. Álljon oldalra a rúdra, és mindkét kezét tartsa mindkét. Húzza be a hasizmait a hasütés rögzítésére. Hajlítsa kissé térdét, és kissé nyomja vissza a csípőt. Forgassa el a törzset és a karjait kifelé, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A nehézség növelése érdekében lépjen tovább a pólusról. Ismételje meg 12-15 ismétlést, majd ismételje meg a másik irányba.

Húzza le a csövet

A levezető cső bekapcsolja a mag, a váll és a hát felső izmait. Húzza át a csövet egy felpattanó rudazatra vagy egy guggolócsomag tetejére. Arccal szemben a rúddal, és tartsa mindkét kezében az egyik fogantyút, a karjait meghosszabbítva a vállad elõtt és a tenyerét lefelé. Kapcsolja be a központi izmait, és engedje le a karját oldalára, karjaival szinte egyenesen az egész mozgás során. Ahogy leereszti a karját a vállaitól, húzza a lapátokat egymás felé. Lassan térjen vissza a tetejére, és ismételje meg 12-15 ismétlést.

Forgassa el a vállát kívülről

A váll külső és belső forgó izmainak erősítése fontos a sérülések megelőzésében. A külső forgatókra való összpontosításhoz hurkolja a cső egyik fogantyúját a másikon át egy pólus körül, hogy csak egy fogantyú álljon rendelkezésre. Arccal oldalra úgy, hogy a bal oldala a pólushoz legközelebb van. Tartsa a szabad fogantyút a jobb kezében úgy, hogy a karja könyöknél van hajlítva, a jobb alkar pedig áthalad a gyomrán. A jobb felső kar mozgatása nélkül forgassa a jobb alkarját a test jobb oldalára. Lassan tegye vissza az alkarot a törzs fölé, és 12-15 ismétlés megismétlése után nézzen a másik irányba, és ismételje meg ezt a gyakorlatot a bal karjával.

Forgassa el a vállát belsőleg

Megerősítheti a belső vállforgatókat, ha az előző gyakorlatot ellentétes mozgással hajtja végre. Kezdje ugyanazt a beállítást. Bal oldali oldalával a pólushoz legközelebb helyezze be a szabad fogantyút a bal kezébe. Álljon úgy, hogy bal alkarja a sarok felé mutat, karjával a könyöknél hajlítva, így 90 fokos szöget képez. Ismételje meg, hogy a felkarja mellé áll, és forgassa bal bal alkarját a jobb oldal felé, amíg az alkar el nem éri a gyomrot. Lassan forgassa vissza az alkarját, és végezzen 12-15 ismétlést, mielőtt megfordulna és a jobb karját megkezdené.