Alkalmasság

Hogyan vágjuk le az alsó hátsó zsírt

A támlift segít erősíteni az alsó hátát.

Digitális látás / Digitális látás / Getty képek

A felesleges zsír a középső szakasz körül aligha szokatlan. De ez nem jelenti azt, hogy le kell mondania magának, hogy örökre megtartja ezt a gumiabroncsot. Készítsen kalóriahiányt egy okos étrend és testmozgás terv segítségével a test zsírtartalmának csökkentésére, mivel nem tudja észlelni és csökkenteni a túlsúlyt egy adott területről. Emellett végezzen néhány gyakorlatot az alsó hát- és hasi terület megerősítésére, így ezek a magizmok jól néznek ki, ha eltávolítja a zsírt.

1.

Mielőtt bármilyen edzést végrehajtana, melegítse fel, akár kardio-, akár ellenállás-gyakorlatokat végez. Végezzen öt-10 perces könnyű aerob tevékenységet, például éljen sétálással vagy kardiogéppel.

2.

Végezzen erősebb kardio gyakorlatokat a bemelegedés után, például úszást, kerékpározást vagy kocogást. Például, ha súlya 155 font, akkor 302 perc alatt 372 kalóriát égethet el erőteljes ölben úszással, 6 mph sebességgel futással vagy kerékpárral 14-15,9 mph sebességgel. Még több kalóriát égethet olyan időközönként, amikor az edzés közben váltakozol a magas és alacsony intenzitású edzésidőszakokkal.

3.

Vegyen részt olyan sportokon, mint például kézilabda vagy ütőslabda. 155 fontnál 446 kalóriát fog elégetni, ha 30 perces kézilabdát játszik, vagy 372 kalóriát egy fél órás rackettlabdával.

4.

Erősítse meg az alsó hátát superman gyakorlatokkal. Feküdjön lefelé a padlón, egyenesen és egyenesen a lábakkal, és karod előtted kinyújtva. Ezzel egyidejűleg emelje le a lábát, a karját és a mellkasát a padlóról, karjait egyenesen tartva, de nem rögzítve. Szünet 5-10 másodpercre, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen öt-10 ismétlést. A gyakorlat emeli a csúnyait, hátrányait, a hátát és a vállait.

5.

Végezzen elhúzást, hogy megcélozza az alsó hátán lévő ereder spinae izmokat, miközben erősíti a számos láb-, mag- és felső hátizmot. Vállszélességgel álljon egy súlyzó előtt, a lábait a bár alatt. Guggoljon és fogja meg a rúdot, tartva a hátát egyenesen és a karjait kinyújtva. Tartson egyenes hátot, amikor felemeli a súlyzót álló helyzetbe. Helyezze vissza a súlyt a padlóra ellenőrzés alatt. Végezzen 8-12 ismétlést.

6.

Gyakoroljon hetente legalább 150 percig. Kívánság szerint minden nap kardio tevékenységeket végezhet. Végezzen ellenállási gyakorlatokat hetente két vagy három napig, de ne gyakorolja ugyanazt az izomcsoportot egymást követő napon.

7.

Készítsen egészséges táplálkozási tervet, így kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit minden nap eléget. Válasszon sovány fehérjeforrásokat, például babot, hüvelyeseket, baromfit és halat. Egyél gyümölcsöt és zöldséget a legtöbb étkezéskor. Vegye fel a teljes kiőrlésű ételeket, a dióféléket és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a tervébe, de tartózkodjon távol a feldolgozott ételektől és a cukros italoktól.

A dolgok szükségesek

  • Súlyzó