Alkalmasság

Trükkök a hosszabb távolságok futtatásához


A puha felületen történő futás csökkenti a sérülések kockázatát.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Folyamatos edzés és óriási elszántság szükséges ahhoz, hogy megfelelő futamrésszé váljon. Sérüléstől mentes maradás egy olyan sportban, amely ugyanolyan intenzív, mint a hosszú távú futás, nagy tényező a távoli futáshoz. Még az, hogy hogyan eszel, befolyásolhatja azt, hogy képes-e hosszú távon vagy versenyt befejezni. Ha szereti a sportot, akkor könnyebb lesz az idő, hogy növelje az állóképességét ahhoz, hogy megbirkózzon a hosszú utakkal.

Az aerob fitnesz és az erő javítása

Annak érdekében, hogy javítsa aerob képességét a hosszú távolságok futtatására, meg kell növelnie a laktát küszöböt, az edzés során mekkora mennyiségű oxigént kell bevinnie, és a test mennyire hatékonyan használja fel ezt az oxigént. Amellett, hogy egyszerűen kijutunk az ajtókról a futáshoz, a három módszer javításának legjobb módja az, ha hetente egyszer vagy kétszer beépítjük az ütemtervet és a küszöböt vagy a tempót az ütemtervbe, majd erõsítõ gyakorlatokat végezünk, például súlyemelést vagy plyometrics hetente kétszer vagy háromszor. Minél jobban javíthatja aerob képességét és teljes erejét, annál könnyebb lesz a hosszú távok futtatása.

Szénhidrát betöltése

Ha hosszabb ideig edz, testének üzemanyagra van szüksége, és a szénhidrátok fogyasztása a legjobb módja annak, hogy gyorsan energiát szerezzen. Gélek vagy sportitalok használata hosszú távon segít csökkenteni a fáradtságot azáltal, hogy testét glükózzal látja el. A glükózt a test minden sejtje felhasználja, beleértve az agysejteket is. Hosszú távon az agyának optimálisan kell működnie, hogy jeleket küldhessen az izmainak, hogy tovább lőjenek. Ha nem eszik eleget a hosszú futás előtt vagy alatt, akkor "bonking" -hoz vezethet, amely kifejezés a gyengeség, távolság és fáradtság érzésének leírására szolgál. Az előre elfogyasztott étkezésnek könnyen emészthető ételekből, például zablisztből, kis mennyiségű földimogyoróvajjal és zselés pirítósból, gyümölcsből, joghurtból vagy főtt bárból kell állnia. Futás közben enni egy zselét vagy kb. 25 gramm szénhidrátot vízzel minden futás 30-50 perc alatt.

Futtassa edzést

A hosszú távolságok futtatása, függetlenül attól, hogy néz ki, kihívást jelent. Az, hogy Ön hogyan edz, változtathat abban, hogy menedzselje hosszú futásait. A sérülések elkerülése érdekében lassan építse fel a futott kilométert azáltal, hogy a teljes futásteljesítmény kb. 10% -át hozzáteszi hetente. Célja, hogy hetente legalább háromszor fusson, és idővel növelje azt öt-hat napra. Ha úgy találja, hogy könnyedén megsérül, vagy megpróbál hosszabb futást teljesíteni, próbálkozzon az edzéssel, vagy ossza a hosszú futást két rövidebb futásra a nap folyamán, egyet reggel és egy este. A futó edző vagy a futócsoport segíthet motivációjában és ésszerű edzésében tartani Önt. Egy edzőpartner vagy futócsoport a hosszú futásokon is segíti az idő átadását.

A hosszú távon

Indítsa el hosszú távon lassan. Az első 20 percet olyan ütemben kell elvégezni, amely a maximális pulzus kb. 65-75% -a. Győződjön meg róla, hogy pihentetett, ha hosszú napot megelőzően néhány napig könnyű futni, és ügyeljen arra, hogy eleget aludjon tegnap este. Az edzés közben a tempónak kényelmesnek kell lennie. Nagyon durva becslés egy olyan sebesség fenntartása, amely mérföldönként 75-90 másodperccel lassabb, mint a 10 kilós ütem. Nem szabad olyan levegőben lennie, hogy nem tudsz beszélni. A heti hosszú távon rövid, 1-2 perces sétálási szünetet tartson, ha át akar lépni rajta. Az edzések megkönnyítése érdekében az ízületeknél minél kevesebb lágy felületet keressen.