Alkalmasság

Tricepsz és mellkasi edzésprogramok

A súlyzó mellkasprés a mellkasot és a tricepszet vonatozza.

Jupiterimages / Márka X képek / Getty Images

A mellkas és a tricepsz edzésprogramja, amelyet kifejezetten az Ön célja szempontjából fejlesztettek ki, a leghatékonyabb módszer az eredmények elérésére. Különböző edzésprogramok formálják testét hipertrófiához és izomtónushoz, súlycsökkenéshez és kitartáshoz, vagy javítják az erejét és hatalmát. Ha edzései nem haladnak meg a cél felé, akkor egy új rendszer fejleszti ki mellkasát és tricepszét a kívánt formára.

Vedd fel, tedd le

A mellkason és a tricepszben lévő erő és erő képzéséhez olyan edzésprogram szükséges, amelyen annyi súlyt emel, amennyit csak tudsz, két-öt ismétlésnél. Válasszon három gyakorlatot három sorozatra az erő maximalizálása érdekében, és használjon három perces pihenőidőt minden egyes készlet között, hogy minden alkalommal maximális erőfeszítést biztosítson. A többszörös együttes gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot edznek, a legjobb választás az erő és az erő szempontjából. A cél eléréséhez a legjobb gyakorlatok a súlyzó mellkasprés, a súlyzó szoros tapadású prés és a súlyozott mártások.

Megy a távolság

Ha érdekli a szív- és érrendszeri állóképesség-edzés, ne becsülje alá a súlyemelés hatékonyságát a rutinban. A mellkas és a tricepsz sémája két mellkasi és egy tricepsz gyakorlatot tartalmaz. Miközben gyakorlatonként csak két sorozatot végez, a replikációs tartomány 13-20 ismétlés, kb. 30 másodperces pihenéssel a készletek között. A magasabb reprezentációs tartományú edzés növeli az aerob energiát, növeli a kimerültséghez szükséges időt, és lehetővé teszi a test számára, hogy hosszabb ideig fenntartsa az izmok összehúzódását. Súlyzó mellkasi prések, súlyzó mellkasi repülések és a tricepsz kábelhosszabbításai elegendőek a kitartási célok eléréséhez.

Szűk és izmos

Az izmok tonizálása és építése más célokat szolgál, mint más célok. Minden izmot hetente kétszer edz, többcsatornás és egyetlen ízületi gyakorlatokkal, az egyes izmok fejlődésének érdekében. Nyolc teljes készlet a mellkasán és hat teljes készlet a tricepszen nyolc-12 ismétlésnél biztosítja az izmok stimulálását és elkerüli a túledzést. Az egyes készletek mindent megteszik, hogy tegyen egy-két perces pihenést minden egyes készlet között. A lejtős súlyzó mellkasi prés, súlyzó mellkasi prés és a kábel kereszteződések, valamint a tricepsz kábelhosszabbításai és a fekvő súlyzó kiterjesztések bőséges izomstimulációt nyújtanak a mellkas és a tricepsz minden izmához.

Kis idő edzéshez

Noha a konkrét célok kitűzése jó, érdemes lehet, hogy minimális ideig tartsa a mellkas és a tricepsz edzését az izomtömeg fenntartása érdekében. A "2008. évi fizikai aktivitási iránymutatások az amerikaiak számára" egyértelmű abban, hogy az izomcsoportok legalább egy sorozatát - mellkas és tricepsz bevonásával - hetente kétszer, 8–12 ismétléssel ajánlja. Ez egy jó program a kezdők számára, hogy megszokja a súlyzós edzést. Használjon gépi melltartó prést és gépi tricepsz-hosszabbítót ezen a rutinon.