Alkalmasság

Csapdába emeli a súlyzókat


A csapdák kitöltésekor ideális a súlyzókhoz való hozzáférés.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

A csapdái, vagy a trapezius izmai a hát felső részén helyezkednek el, és részben felelősek a mozgás irányításáért a testeken. A trapezius három különálló részből áll, beleértve a felső, a középső és az alsó fejeket. A csapdák megcélzásakor különféle súlyú súlyzókhoz kell hozzáférést elérnie, mivel néhány gyakorlat során jelentősen nagyobb súlyt fog emelni.

Bemelegítés

A trapezius edzés megkezdése elõtt a vállízületeket megfelelõen készítse el egy 10–15 perces bemelegítési program bevonásával. A dinamikus bemelegítés növeli a véráramot és a testhőmérsékletet, ezáltal megkenti a vállait. Kezdje öt perc alatt alacsony intenzitású kardióval, például gyaloglás vagy kocogás, majd 5-10 perces gyakorlatokkal, amelyek a vállait célozzák meg. Húzza fel őket előtted, feje fölött és hátul mögött. Komplett karok, különböző átmérővel. Tartsa ki a karját szélesen, és hajtsa át a mellkasán.

Trapezius izom

A legtöbb emelő ismeri a trapezius felső fejét, mert amikor kifejlesztették, széles vállú, nagy nyakú megjelenést kínál. A felső szálak elsősorban a vázszerkezet felemeléséért felelősek, ami azt jelenti, hogy vállvállrá válás közben használja őket. Az alsó és a középső rostok leggyakrabban segítenek az összetett hátsó gyakorlatok során, mivel ők elsősorban a csontvázaddukció elvégzéséért felelnek - összefogják a csontvázokat.

Felső-Trapezius gyakorlatok

A trapezius felső szálainak kialakítása érdekében illessze be az edzésbe a súlyzóvállokat és a súlyzókat egyenesen. Valószínűleg nehezebb súlyzókkal vállat vont. Vállvonogatáshoz álljon, miközben tartja a súlyzókat oldalán, tenyerével a lábad felé nézzen. Húzza fel a vállát a füled felé, emelje fel őket olyan magasra, amennyire csak kényelmesen tudja. A vállvonogatás során gyakran előforduló hiba az, hogy a vállát gördíti ahelyett, hogy egyenesen felfelé és lefelé emelné. Álló soroknál álljon és tartsa a súlyzókat a combja elején, tenyerével a lábad felé nézzen. Húzza fel a súlyokat az álla felé úgy, hogy könyökét meghajlítja úgy, hogy az oldalára kihajoljon. A vállára nehezedő stressz csökkentése érdekében tartsa a súlyzókat a törzs közelében, miközben felemeli és leengedi őket.

Közép- és alsó trapéz gyakorlatok

A középső és az alsó trapézia megcélzásához teljes súlyzó hajlított sorokat és súlyzó hajlított oldalsó emeleteket kell végrehajtani. Hajlított soroknál álljon és hajlítsa előre a deréknál, engedve térdét kissé meghajolni, amíg a háta párhuzamos lesz a padlóval. Húzza fel a súlyzókat a mellkasa felé, könyökét hajlítva és a mennyezet felé hajtva. Tartsa a hátát egyenesen és fejét felfelé az egész gyakorlat során. Csökkentse az alsó hátfeszültséget úgy, hogy a súlyzókat mindig a láb függőleges vonalán tartja. A súlyzó hajlított oldalirányú emeléseihez lényegesen könnyebb súlyú súlyzókra lesz szükség. Üljön egy pad szélére, és hajlítsa előre a derekát. A könyökét enyhén hajlítva nyissa ki a karját oldalra, amíg körülbelül párhuzamosan lesz a padlóval.

Kiképzés

Végezze el a trapezius edzést heti két-három napon, nem egymást követő napokon tervezett edzésekkel. Ütemezze be a csapdákat edzéseket úgy, hogy azok egybeesjenek a hátsó edzésekkel. A trapezius sokféle összetett háttámla gyakorlása során részt vesz a kendő ellenőrzésében, mint például a lehúzódás, a sorok és a pullupok, ezért ne végezzen hátsó és trapezius edzést egymást követő napokon. Ütemezze a hátsó és a trapezius gyakorlatokat ugyanazon edzésen belül.

Edzés utáni nyújtás

Az edzés végén nyújtsa ki a trapezius-t, hogy megkönnyítse a gyógyulást és javítsa a mozgástartományát. Üljön egy szék szélére, térdét behajlítva, és lábad laposan a padlón. Hajlítson előre derékánál, nyújtsa egyik kezét az ellenkező oldalra, és fogja meg a cipő hegyét. Húzza el a cipőjétől, amíg nem nyújt nyújtást. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.