Alkalmasság

Trapezius edzés a Smith Machines-en

A trapezius izma, vagy csapdája, három szakaszra osztható: felső, középső és alsó. Amikor egy csapdába edzést végez egy Smith Machine-en, egyensúlyba kell hoznia az edzést. Frederic Delavier „Erő-képzés anatómiája” szerint a felső csapdák túlfejlesztése és az alsó csapdák elhanyagolása - ez védi a vállízületet - az ebből adódó egyensúlyhiány sérülést okozhat. A trapezius kidolgozása általában vállvonogatást és egyenes sorokat tartalmaz, amelyek egyaránt a felső csapdákra koncentrálnak. Végezzen hátrameneti nyomást az alsó és középső csapdák felépítéséhez.

Vállat von

A felső csapdák elszigetelődésének gyakorlásaként a vállrándulás működteti a rombákat és a deltoidekat is. A Smith Machine használatával növelheti a felhasznált súlyt, a Meyer & Meyer Sport „Izomgyakorlatok enciklopédia” szerint. A rudat a test elõtt vagy mögött megfoghatja. A gyakorlat elvégzéséhez álljon meg a gépen, és tartsa meg a ki nem nyitott rudat egy kiemelkedő vagy túlhajolt markolatával a kvadrák homlokzatán. Helyezze el a kezét és a lábát vállszélességben egymástól. Emelje fel vállát a füle felé, teljes mértékben kinyújtva a karjait. Fenntartja a zsugorodást egy másodpercig, mielőtt a rúdot kiindulási helyzetébe engedi.

Tippek és megfontolások

Ha a Smith gépen vállat vont, megváltoztathatja markolatának távolságát a csapdák különböző szögekből történő megmunkálásához. Például egy keskeny markolat jobb nyújtást biztosít, de korlátozza az összehúzódást. A szélesebb markolat jobb összehúzódást kínál, de korlátozza az nyújtás mozgási tartományát - állítja Delavier. Azt is lehetővé teszi, hogy megcélozza a felső csapdák legtávolabbi régióját. A felső csapdák a nyaki csigolyák közelében ülnek. Ha folyamatosan összehúzza ezeket az izmokat, fejfájást okozhat. Ne feledje, hogy a nehéz súlyok összenyomhatják az alsó gerincét, ami hátsérülést okozhat. Az állát is tartsa egyenesen. Ha hátradől a fejed, és felemeli az állát, túl nagy nyomást gyakorolhat a nyak idegeire.

Sorok

A Smith Machine használatával az első sor előnye, hogy a rúd emelésére összpontosíthat ahelyett, hogy megpróbálná kiegyensúlyozni magát - állítja a Meyer & Meyer Sport. Az izmok elégtelenségét is elvégezheti sérülés kockázata nélkül. A gyakorlat elvégzéséhez álljon lábát néhány hüvelyk távolságra, a csomagtartó egyenes és összehúzott helyzetben. Fogjon meg egy reteszelt vagy túlhajlított markolatot a combja elé tartó rudat. Helyezze a kezét kissé keskenyebbre, mint a váll szélessége. Emelje fel a rúdot a nyakához. Tartsa felemelt könyökét a kezek felett. Lélegezzen be, amikor felemeli a súlyt, és lélegezzen be, amikor leereszti a rudat vissza a kiindulási helyzetbe.

Hátrameneti nyomógombok

A középső és az alsó csapdák robbantásához hajtsa végre a fordított tolást a Smith Machine segítségével. Állítsa a gépet a derékmagasságra. Feküdj le a rudazat alatt és tartsa meg a rudat túlzott markolatával. Akassza le a rúdtól, nyújtsa ki a karját és tartsa a hátát egyenesen. Helyezze testét 45 fokos szögben a talajhoz képest, a sarkát támaszkodva. Húzza fel a mellkasát a sávig, amíg el nem éri a szegycsont és a mellkas középső része közötti területet. A könyökét lefelé mutatva, a kezével és az alkarjával összhangban állva húzza magát a rudak felé, miközben a bárban van. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Források (1)

A szerzőről

Kay Tang egy újságíró, aki 1990 óta írt. Korábban a színházi fejleményekkel foglalkozott a "Dramatisták Guild Quarterly" címmel. Tang közgazdaságtan és politikai tudományok Bachelor diplomáját a Yale Egyetemen szerezte, majd az interaktív telekommunikáció szakmai tanulmányait a New York-i Egyetemen végezte.