Alkalmasság

Hogyan edzhet szabad súlyokkal, hogy lefogyjon


A sovány izomtömeg növeli a kalóriafelhasználást.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Az aerob edzések jelentős számú kalóriát égetnek el, de a súlyzós edzés felgyorsítja az egész anyagcserét - mondja az American Heart Association. A szív- és érrendszeri testmozgásért a szív egészségének és súlyának ellenőrzése érdekében szervezett szervezet 2000-ben felülvizsgálta helyzetállását, és magában foglalta az ellenállás-képzést is, elmagyarázva, hogy a szabad súlyteremben vésett izmoknak extra energiára van szükségük a karbantartáshoz, még akkor is, ha a test nyugalomban van. Ezek az energiaigények turbófeltöltik az anyagcserét.

A szabad súly indoklása

A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint a bármilyen tevékenység során toborzott izomcsoportok száma növeli a kalóriafelhasználást. Az ellenállás-edzőgépek gyakran korlátozzák az izomcsoportokat, elkülönítnek másokat, és biztosítják a biztonsági öveket és az ülések beállítását a gerinc stabilizálása érdekében. Ezek a mesterséges stabilizátorok kiküszöbölik a mélymagadagolás szükségességét. Bár az újoncok számára előnyös, az ilyen típusú edzés kevesebb izomcsoportot foglal magában, és ezért kevesebb kalóriát éget. A legtöbb szabad súlyú gyakorlat egyidejűleg számos izomot aktivál, és a gerinc stabilitásának fenntartásához alapvető mozgást igényel.

Metabolikus ellenállás edzés

A Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség 2012-es konferenciáján előadást tartott a metabolikus ellenállás képzéséről. Megtervezték a háromszori heti programot, hogy növeljék a kalóriafelhasználást az edzés alatt és után. A maximális előny akkor származik, ha minden gyakorlatba begyűjti a gyakorlatokat, felgyorsítja az ismétlések emelési vagy pozitív szakaszát, és lelassítja a mozgás negatív, vagy visszatérő szakaszát. Edzjen maximális erőfeszítéssel, de hagyjon pihenőnapot az ülések között a megfelelő gyógyuláshoz.

Összetett gyakorlatok

Az összetett gyakorlatok, mint például guggolás, lunges, lat pull-downs, hajlított sorok, padprések és pullupok, több izomcsoportot vonnak maguk után, és ezáltal növelik a kalóriafelhasználást. További kalóriaégető növekedést eredményeznek azok a gyakorlatok, amelyek egyszerre működik a felső és az alsó testben, például a guggolás és a felső vállprés. Az edzés nagy részét álló helyzetben, ülő, fekvő vagy hajlékony helyzet helyett végezve még több kalóriát éget el. A végső kalórianövelés az, ha a készletek közötti pihenést 30 másodpercnél rövidebb ideig korlátozzuk.

Körmérő edzés

2004-ben a "Journal of Strength and Conditioning Research" egy tanulmányt tett közzé, amelynek eredményei azt mutatják, hogy az áramkör súlyzós edzése kardiovaszkuláris reakciókat váltott ki, mint a futópadon történő futás. Válasszon 10 összetett gyakorlat sorozatát, öt a felső testhez és öt az alsó testhez. Állítsa a súlyát az egy ismétlés legfeljebb 50% -ára. Használjon online számológépet ennek a számnak a meghatározásához. Végezzen el 10 ismétlést, majd gyorsan lépjen a következő gyakorlatra. Ismételje meg a teljes kör háromszor.

Források (1)