Sport

Hogyan lehet edzeni egy 3000 méteres futáshoz

Hogyan lehet edzeni egy 3000 méteres futáshoz



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nagyon sok távolságot végezzen a 3000 méteres edzés korai szakaszában.

Pöttyös képek / Pöttyös / Getty képek

A 3000 méteres, vagyis körülbelül 1,86 mérföldes futást általában a középtávú futás külső határán tekintik. De a távolság továbbra is kihívás, ha soha nem futottál olyan messze a versenyben. A 3000 méteres rendezvényre való edzés kibővítheti futó látókörét, és még hosszabb futásokhoz vezethet. Vagy egyszerűen csak érdekli, hogy a 3000-ből mindent megtegyen. Akárhogy is, a legjobb, ha néhány hónappal korábban elkezdi az edzést, hogy megszerezze a 3000 méteren való sikeres versenyhez szükséges sebességet és kitartást.

1.

Minden edzés előtt melegítsen öt-tíz perces könnyű kocogással.

2.

Összpontosítson a szezonon kívüli időszakok hosszabb, lassabb futására. Futtasson munkamenetenként 8 km-t lassabb sebességgel, mint a tervezett 3000 méter. Próbálkozzon hetente három-öt alkalommal futni, ideértve egy Fartlek edzés edzését is, amelyben rövidebb időközönként egy kissé gyorsabb ütemben vesz részt.

3.

Körülbelül 12 héttel a szezon kezdete előtt kezdje el a komoly edzést. Tartalmazzon hetente két domb-ülést, amelyek során körülbelül 150 méter hosszú nyolc-tízszer felfelé és lefelé haladsz. Végezzen hetente két hosszú, kb. 8 km hosszú futást, kb. 5% -kal lassabban futva, mint a tervezett 3000 méteres ütem lenne. Tegyen egy napot a Fartlek edzéshez és egy napos sprint-intervallumokhoz, 100–400 méterre nyolc-tizenkét alkalommal. Próbáljon meg egyszeri 3000–5000 méteres próbát, és az előrehaladásától függően szükség szerint állítsa be a célverseny ütemét.

4.

Körülbelül nyolc héttel a szezon előtt állítsa be az edzését. Heti háromszor sprint-intervallumokat végezzen, két hosszabb aerob futást - ismét 8 km vagy annál kevesebbet - és egy vagy két időpróbát.

5.

Körülbelül négy héttel az első verseny előtt csökkentsd a távolsági edzést. Végezzen hetente egy hosszabb futamot és egy 45 perces Fartlek edzést, plusz egy órás kocogás. Végezzen egy dombmenetet, egynapos sprint-intervallumot és legalább egyszeri próbát.

6.

Kiszűkítse az edzést az első verseny előtt. Végezzen egy órás kocogást vagy 45 perces Fartlek edzést két nappal a verseny előtt, majd másnap kb. 30 perc könnyű kocogást.

Tipp

  • Az Ön számára legmegfelelőbb edzésterv az életkorától, nemétől, egészségétől és korábbi futási tapasztalataitól függ. Használjon általános útmutatást útmutatásként, de igazítsa azt igényeinek megfelelően. Amikor kidolgozza saját programját, hallgassa meg edzőjét, vagy csatlakozzon egy futóklubhoz, és vegye fel a tanácsokat tapasztaltabb futóktól.

Figyelem

  • Az edzés megkezdése előtt keresse fel orvosát, különösen, ha még nem ismeri a távfutást.