Alkalmasság

Teljes test-emelő edzés felosztott rutinok

Ossza meg az edzésidőt a teljes testmozgások között, amelyek a lábakat, a karjakat és a vállakat adózik.

David Rogers / Getty Images Sport / Getty Images

Egy átfogó, hatékony súlyemelési edzési terv az egész testre irányul, különböző gyakorlatok kombinációival. Az edzést minden héten el lehet osztani azon mozgások között, amelyek elsősorban az alsó testet adják meg, és azok között, amelyek kihívást jelentenek a felsőtestre. Az ilyen típusú felosztás lehetővé teszi a sportolók számára az edzésidő hatékony felhasználását és az edzések közötti maximalizálást, előkészítve az utat a fenntartható, jelentős erőnövekedéshez.

Alsó test-intenzív napok

A guggolás és az emelőkosár a különleges súlyemelők kenyere és vaja. Semmi más mozgás nem növeli olyan erősen az ütéseket, a quadokat, a csípő izmait és a borjakat, mint ezek az alapvető gyakorlatok. Néhány súlyemelő is az ülő lábprésnél forog, ami egy lábprésgépen végzett gyakorlat. Ideális esetben a súlyemelő hetente kétszer edzi a lábakat, legalább két nappal az alacsony testigényű edzések között, hogy lehetővé tegyék az izmok helyreállítását. A mintaedzések öt, a hátsó guggolás három ismétlését tartalmazó sorozatot tartalmaznak, két-három perc pihenéssel a szett között, és tíz sorozat két megemeléssel.

Felső test-intenzív napok

A súlyos súlyemelők edzésfelosztása szinte mindig magában foglalja a felső felső emeleteket, mint például a padprés és a váll, vagy a katonai prés. Ezeket a gyakorlatokat általában súlyzóval, szabad súlyokkal vagy kettlebell-kel végzik. További unalmak, mint például a nyomóprés, az olimpiai bunkó és az oldalsó sor, időnként elforgathatók az unalom elkerülése érdekében. Ezeket a felvonókat hetente egyszer vagy kétszer is elvégezhetjük, és ha bizonyos kapacitás megépül, és viszonylag nehéz súlyokat képes felvenni, akkor két napos helyreállítási időt igényel az ülések között. A felsőtest-igényes napokra példa a 10 db két préskészlet és öt szett öt vállprés.

Törzs és fogás-intenzív napok

Az olyan testgyakorlatok, mint például a fejtörés, az olimpiai tiszta és az olimpiai ragadás, rendkívül hatékonyan építik fel a magban vagy a törzsben lévő erőt, mivel ezek jelentős stabilizációt igényelnek a has és a hát izmain. Ezek a mozgások növelik az erőt, a sebességet és a koordinációt, és növelik a kéz és az alkar tapadási erejét. A sportoló hetente egy-két napon keresztül edzheti ezeket a gyakorlatokat rövid, nagy kihívást jelentő ismétlésekben. Példaként említhető meg öt öt fejpántos készlet, nyolc sorozat egy tiszta tiszta rep és három sor három összekapcsolás.

Figyelem!

Ha még nem ismeri ezeket a súlyemelő gyakorlatokat - az egyszerűktől a bonyolultabbá -, akkor jobb, ha előbb néhány edzést készít egy profi edzővel vagy trénerrel. Amikor biztonságosan és helyesen végezheti el a gyakorlatokat kis súlyokkal vagy anélkül, akkor hozzáadhat súlyt és lassan haladhat a nehezebb halmazoknál.