Alkalmasság

Teljes test-edzés súlyemelés kezdőknek


Ne félj segítségért kérni, ha szüksége van rá.

Chris Clinton / Digitális látás / Getty Images

A súlyemeléses edzésprogram megkezdése az egyik legokosabb döntés, amelyet egészségére hozhat. A súlyemelés nem csak erősebbé tesz, hanem javítja a csontok szilárdságát, javítja a test összetételét, csökkenti a mindennapi tevékenységeket az adózás terén, és még alvásminőségét is javítja. Kövesse néhány egyszerű útmutatást a teljes test-emelő edzés biztonságos megkezdéséhez. Konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval annak biztosítása érdekében, hogy egészséges vagy-e az új edzéstervekhez.

Célzás a felső fedélzetre

A felső testgyakorlatok általában kicsit kevésbé összetettek és könnyebben megtanulhatók, mint más gyakorlatok. A felső testgyakorlatok elvégzésekor ne használja az alsó testét, hogy lendületet teremtsen a testmozgás megkönnyítése érdekében. Célozza meg a mellkasát és a tricepszét a munkapad segítségével, és a bicepszét a súlyzó göndörével. A vállprés erősíti a vállakat és a tricepszet, a hajlított sorok pedig a hátát, a vállaikat és a magot működtetik. Erős mag nélkül nehéz lehet előrelépni a nehezebb súlyokra. Rendszeresen dolgozza fel magját deszkákkal, kerékpáros rágcsálókkal és más hasi gyakorlatokkal, hogy az izmok megfelelő szilárdságát és stabilitását biztosítsák.

Építs egy szilárd alapot

A lábad és a csípőd állandóan stressz alatt áll, és helyről a helyre viszi Önt, és támasztják alá a felső testet, és bármi mást, amit hordozhat. Javítsa a test alsó részének erejét és stabilitását célzott gyakorlatokkal. Guggolások, emelők, lunges és stepups célozzák a fenékét és a combod. Mérje meg borjait súlyozott sarokkal.

A számok játék

A kezdők hetente háromszor biztonságosan edzhetnek. Menj hétfőre, szerdára, péntekre vagy keddre, csütörtökre, szombatra. A legfontosabb gond az, hogy legalább 48 órát hagyjon a súlyemeléses gyakorlatok között, hogy izmainak elegendő idő álljon rendelkezésre a teljes gyógyuláshoz. Ami az egyes gyakorlatok hányszor történő elvégzését célozza meg, három sorozatból 8–12 ismétlést. Például hajtsa végre a 10 alkalommal a mellkasprést, pihenjen körülbelül egy percig, majd ismételje meg a munka / pihenő ciklust még kétszer. Választhat úgy, hogy egyszerre végez egy gyakorlat mind a három sorozatát, vagy befejezi egy körgyakorlati edzést, ahol elvégzi az egyik gyakorlatot, léphet tovább a másikhoz, majd egy másikhoz, amíg minden gyakorlatot el nem végez. Ezután ismételje meg az áramkört még kétszer.

Mindent összerakni

Ha túlterhelten érzi magát az edzés létrehozásának gondolatánál, ne felejtse el tartani egyszerűen. Végezzen el öt-tíz perces melegítést gyaloglással, könnyű kocogással vagy kaliforniai testtel, hogy felkészítse a testét edzésre. Végezze el a vállpréselést 10-szer, majd 10 guggolás, 10 bicepsz göndöríti mindkét karot, 10 lungs mindkét lábon, 10 hajlított sor mindkét karon, 10 sarok emelést, 10 tricepsz kiterjesztést mindkét karon, 10 lépést minden lábon, és 30 másodpercig végezzen. egy deszka tartás. A felső és alsó test gyakorlásainak felváltásával kevesebb pihenőidőre lesz szüksége, és az edzésen gyorsabban átjuthat. Töltse ki az edzőáramkört egy-háromszor. Befejezze az edzést egy öt-tíz perces hűtéssel, amely magában foglalja az összes megmunkált izom nyújtását. Tartsa az egyes szakaszokat 30 másodpercig.

Gondolkodjon

Kezdje súlyemelési útját könnyebb súlyokkal. Koncentráljon a megfelelő formára és technikára, mielőtt aggódna, hogy mennyire nehéz emelni. Időbe telik az erő megteremtése, ezért ne várja el, hogy kimegy és próbálja ki testtömegét közvetlenül a denevér előtt. Ha nehezen tudja tökéletesíteni a testmozgás technikáját, akkor lépjen tovább és kérjen segítséget. A legtöbb edzőteremben személyi edzők vannak, akik szívesen vezetnének téged a mozgásokon.

Források (1)