We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Az alapvető Pilates gyakorlatok 10. mestere az egész test erősítésére és nyújtására.
Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images
A Pilates módszer tucatnyi gyakorlatot tartalmaz, amelyek célja az egész test tonizálása és nyújtása. Ha még nem ismeri a Pilates-t, kezdje el a tíz alapvető gyakorlat megtanulásával a szőnyeg sorozatban. Ahogyan a 10 mozdulattal ábrázolja a has-, ferde, láb- és hátizmait, elsajátítja azt a technikát és erőt, amelyre szüksége van, hogy fejlettebb gyakorlatokat adjon a Pilates edzéshez.
A száz
A Száz felmelegszik és bekapcsolja a magját - a gyomrot, a csípőt és a hát alsó részét körülvevő izmokat. A Száz teljesítéséhez kezdje úgy, hogy a hátán fekve térdre hajlítva úgy viselkedik, mintha az asztali padon pihenteti a borjait. Göndörítse le a fejét a szőnyegen, és hozza karjait néhány hüvelykre a padlótól oldalán. Húzza be a karját, amikor öt ritmikus lélegzetet húz be az orrán, majd öt kilégzést követ. Végezzen el 10 készletet összesen 100 impulzusra.
Összegzés
A felborulás nyújtja a hátát és a lábad, miközben kihívást jelent a hasizmokra. Indítsa el a gördítést a hátán úgy, hogy a lábad és a karod távolabb legyen a testétől. Lélegezzünk, amint a karjait a mennyezet felé viszi, és egy-egy csigolyát elkezdenek göndöríteni a fejed, a vállakat és a hátát a szőnyegen. A szemét összpontosítsa a köldökre, és ne hagyja, hogy sarkának a padlója felbukkanjon. Légzés közben lassan engedje le a hát minden részét a szőnyegre, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetébe.
Egy láb körök
Az egylábú körök nyújtsák a csípődet és a hátráncokat, miközben erősítik a négykereküket és a magot. Kezdje a hátát hosszú lábakkal a szőnyegen. Az egyik lábát emelje egyenesen a mennyezetre, tartva a karjait hosszú oldalán, és a köldöt a lehető legközelebb húzza a gerinchez. Rajzolj kis köröket úgy, hogy lábad lábadon helyezkedjenek el, a törzs pedig mozdulatlanul maradjon. Húzza le a lábát, és ismételje meg a másik lábával.
Gördülő, mint egy labda
A gördülés, mint egy labda, megkérdőjelezi az egyensúlyát, miközben gyakorolja a hasi izmait és masszírozza a gerincét. Kezdje ülő helyzetben, térdét a mellkas felé hajlítva, és a lábad lefelé lefelé. Belélegezve gördítsük vissza a gerincünket ellenőrzés közben. Kilégzés közben ülő helyzetbe guruljon.
Egy láb nyújtás
Az egylábbal történő nyújtás segíti a mag megerősítését és a tartósság javítását. Kezdje ezt a gyakorlatot a hátán, térdét 90 fokos szögben lehajtva, és a feje lehajolt a padlón. Hajtsa végre az egyik lábát a testétől, miközben megfogja az ellenkező lábát, és lélegezzen be. Kapcsolja be újra a lábait. Ismételje meg ezt a kapcsolási mozgást, ezúttal minden kapcsolón kilégzéskor. Tegye ezt a gyakorlatot nagyobb kihívást jelentővé, ha néhány hüvelykkel leengedi a meghosszabbított lábát.
Egyenes, egyenes lábú nyújtás
Az egyenes lábú szakasz folytatja az egy lábú szakasz hasi edzését, miközben egyidejűleg megfeszíti a borjakat és a hátrányokat. Használja ugyanazt a légzési és lábátváltási mintát az egylábbal, de ezúttal tartsa mindkét lábat a lehető leg egyenesen.
A gerinc nyújtása előre
Az előre kinyújtott gerinc megkönnyíti a váll, a hát és a hátrányok szorítását. Üljön magasan, hátul, és a lábad kissé szélesebbre váljanak, mint a vállaid. Lélegezzen ki, és nyújtsa ki a karját a teste előtt, miközben a gerincét előre csúsztatja, egyszerre. Húzza a hasa gombját a gerinc felé, miközben nyúlik. Lélegezzen be, miközben eléri a nyújtás legmélyebb pontját, és lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetébe.
Egyszárú rúgás
Az egy lábon történő rúgás meghosszabbítja a csípőjét és a négysebcsontját, miközben erősíti a hátrányokat, a hát alsó részét és a felső testet. Feküdjön a gyomrán, és álljon fel maga a könyökét. Húzza a köldökét a gerinc felé, hogy a csípőcsontok és a hajad lejussanak a padlóról. Hajtsa az egyik lábát az alja felé két gyors impulzussal, majd tegye vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg a másik lábával.
Side Kicks
Vágja le a lábad és a ferde oldalsó rúgást. Feküdj az oldalaidon, miközben a lábai egymásra vannak rakva, a kezed segítségével támaszkodsz a fejedre. Rúgd előre a lábad hegyes lábával, majd lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe. Összpontosítson a hasi izmok bevonására és a törzs megőrzésére, miközben előre lökd a lábad. Ismételje meg a másik oldalon.
Side Kick Circles
Az oldalsó rugók még nagyobb alapvető kihívást kínálnak, miközben megformálják és megerősítik a gluteus maximus-t. Feküdj az oldalaidon, miközben fejed felpattintasz a kezedre. Emelje fel a felső lábát úgy, hogy egyezzen a csípőjével. Rajzolj kis köröket a lábaddal, összpontosítva arra, hogy a test felső része stabil maradjon. Ismételje meg a másik oldalon.
