Alkalmasság

A lejtős dip gyakorlatok előnyei a mellkasra


Erőteljes testgyakorlat a mellkasára és a tricepszre, ejti az erőt arra, hogy a testét kihívásokkal teli és nem támogatott helyzetben emelje fel. Tanúja legyen a tornászok hatalmas testépítésének, akik a párhuzamos rudakon mozognak. Ha lejtős mártogatást végez, a mellkasa nagyobb nyomás alá kerül, mint a felvonón lévő tricepsz. A csomagtartó helyzetének előre történő dőlése szintén csökkenti a vállát.

Kréta fel az előnyöket

A cseppfolyók erősítik a mellkasát, a tricepszet és a delta mellső részeit, vagy a vállizma elejét. Összehasonlítva más ellenállási gyakorlatokkal, például az asztali préseléssel vagy a mellkasával, a mártás egy funkcionális gyakorlat, melyben az egész felső testét, és nem csak egy izom edzését végzi. Bemerüléskor a testnek egyetlen és szinkronizált egységként kell működnie, bevonva a test izmait a stabilitás fenntartása érdekében. A szokásos merülés azonban túl sok stresszt okozhat a sérült vállon. Ha mélyedéssel előrehajol egy dőlésszögben, akkor a helyzet megosztja a súlyát, és a test gyakorlását a vállatól a mellkasára változtatja. Ha hajlamosak a váll sérülésekre, például a túlhasználat miatti ütközésekre, akkor jobb, ha elvégzi a merülés dőlésszög-változtatását.

Összpontosítson az űrlapra

Kezdje úgy, hogy megragad egy pár merítőrudat egy overhand markolattal. Emelje fel magát úgy, hogy a csípője és a fenék a rudak felett legyen, és a karok teljesen kinyúlva vannak. A hátának egyenesnek kell lennie, a karok a vállakkal, a lábakkal és a lábakkal egyenesen állnak. Emelje fel és hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben, mintha egy láthatatlan székben ült volna. Tartsa ezt a székszerű helyzetet az edzés alatt. Lélegezzen be, hajlítsa meg könyökét és lassan engedje le a testét, amíg a felkarok kissé a talajjal párhuzamosan vannak. Ha könyökét behúzza, engedje, hogy a csomagtartó előrehajoljon a lejtőn, és ne ejtse le a lábait. Lélegezzen ki, és nyomja vissza a testét a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15-20 ismétlést.

Menjen könnyebben vagy nehezebben dolgozzon

Ha a támaszték nélküli mártogatás túl nehéz, hajtson végre olyan segített mártást, amelyben merülőgépet használ, hogy enyhítse a teher a testtömeg alá. Alternatív megoldásként támogassa alsó testét úgy, hogy a lábát székre pihenteti, vagy ha partnere tartja a lábát merülés közben. Ha 10 ismétlést könnyen meg tud végezni a testtömegével, haladjon tovább az edzésen úgy, hogy fokozatosan növeli a terhelést 10 fontnál. lépésekben. Rögzítse a súlyzót vagy a súlytáblát egy kötélen vagy láncon, majd rögzítse a kötél másik végét a derékához. Fogja meg a súlyát a lábaival, hogy stabil maradjon merülés közben. Ha engedi, hogy a súly megrázkódjon, az elforgathatja az alakját, és kiszolgáltatottá teheti a sérüléseket. Légy tudatában annak, hogy minél nagyobb a terhelés, annál jobban kihúzza a mellkasát a süllyedés alján, ezzel veszélyeztetve az izomfeszülést vagy a könnyeket.

Lapok a biztonságról

A párhuzamos rudak elérése előtt öt-tíz perces aerob tevékenységekkel melegítse fel. Ezenkívül ellenőrizze, hogy a rudak valóban párhuzamosak-e és nem V-alakúak. Ha V-alakú rudakat és olyan markolatot használ, amely szélesebb, mint a váll szélessége, ez túl sok stresszt fog okozni a vállain és a mellkasán. A kezednek közvetlenül a vállad alá kell igazodnia. Ezenkívül keressen elég vastag rudakat, hogy a hüvelykujja és az ujjai ne fedje át egymást. Mártás közben tartsa a hátát egyenesen, folyadékkal és ellenőrzött mozgással használja a felvonót és a süllyedést. Ha a mellkas mélyedése váll fájdalmat okoz, hagyja ki az edzést.

A szerzőről

Kay Tang egy újságíró, aki 1990 óta írt. Korábban a színházi fejleményekkel foglalkozott a "Dramatisták Guild Quarterly" címmel. Tang közgazdaságtan és politikai tudományok Bachelor diplomáját a Yale Egyetemen szerezte, majd az interaktív telekommunikáció szakmai tanulmányait a New York-i Egyetemen végezte.