Alkalmasság

Tonizáló karok és lábak 60 év felettieknél

Tonizáló karok és lábak 60 év felettieknél


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Az állcsontok a lábizmakat célozzák meg.

Thomas Northcut / Digitális látás / Getty Images

Egy nő hajlamos elveszíteni az izom- és csonttömeget öregedésével. Valójában a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok megjegyzik, hogy a posztmenopauzális nők - 50-70 éves korukban - évente a csonttömeg 2% -át veszítik. A rendszeres erőn történő edzés hozzájárulhat a csontok sűrűségének növeléséhez, ez segíthet a törések és a sérülések megelőzésében. A karok és a lábak gyakorlása izmokat is felépíthet, amelyek javíthatják az egyensúlyát, és mindennapi tevékenységeket, például takarítást vagy kiszállást, megkönnyítenek. A legjobb eredmény elérése érdekében töltsön be minden gyakorlat legalább nyolc ismétlését hetente két nem egymást követő napon.

Célozza meg a fegyvereit

Célja a karok izmait az oldalkar felemelésével. Álljon fel egyenesen, lábait vállszélességgel egymástól. Helyezze a kezét oldalára, tenyerével a lába felé nézzen. Lélegezzük ki és emeljük ki mindkét karját oldalra, amíg a vállak magasságukig nem kerülnek. Tartsuk néhány másodpercig az összehúzódást, majd engedjük le a karjait kiindulási helyzetbe. Vagy végezze el a kar göndör gyakorlását úgy, hogy egyenesen feláll a karoddal az oldalán. Ha könyökét oldalához illeszti, fordítsa el a tenyerét, hogy felfelé nézzen, és hajlítsa meg a könyökét. Emelje fel karját a mellkasa felé, és tartsa egy másodpercig a összehúzódást. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.

Tone lábad

Erősítse meg a lábizmait a lazítás gyakorlatával. Álljon fel egyenesen a lábaival olyan széles, mint a válla. Lépjen előre a jobb lábával, hajlítsa meg a jobb térdét, és engedje le magát a talaj felé, amennyire csak lehetséges, vagy amíg az első térd 90 fokos szöget alkot. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A szék mögött állva részleges guggolást is végezhet. Tartsa az ülés háttámláját az egyensúly fenntartása érdekében. Hajlítsa meg térdét, és üljön hátra, leengedve a fenékét, mintha ült volna. Engedje le a testét, amennyire csak lehetséges, vagy amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal. Az ismétlés befejezéséhez térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mártózzon

Rúgd fel egy bevágást

Növelje az intenzitást egy súlyzó tartásával, amikor minden egyes gyakorlatot elvégz. Azt is megnehezítheti az edzést, ha minden egyes testmozgást kicsit mélyebbre tesz. Például engedje le fenékét távolabb, miközben guggol. Ha az egyensúly megkönnyítése érdekében tartja a szék hátulját, növelheti az edzés intenzitását, ha csak egyik kezét a szék hátuljára helyezi, vagy egyáltalán nem használja.

Hangot óvatosan

Az edzés előtt mindig könnyű testgyakorlással melegítsen be, például járjon 5-10 percig. Hűtsük le 10 percig ugyanolyan módon. Noha az izmok fájdalma várható, azonnal hagyja abba a láb- vagy kar-gyakorlatok elvégzését, ha ízületi fájdalmat tapasztal. A hátfájás és a sérülés elkerülése érdekében tartsa a gerincét edzés közben mindig egyenesen. Minden mozgását szándékosan és lassan tartsa - soha ne bántson vagy ugráljon, ami sérülést okozhat. Beszéljen orvosával, ha nem biztos abban, hogy a testmozgás biztonságos-e az Ön számára, vagy ha gyógyul a sérülés után.

A vízi testmozgás mind a karok, mind a lábak alacsony hatású formája. Mivel a vízben ingerlékeny, kevés a súly az izületeken, ami miatt a vízgyakorlás ideális 60 évnél idősebb nők számára, akik életkor okozta betegségekben szenvednek, például artritisz és ízületi fájdalmak. Ezenkívül a vízi testmozgás javíthatja az ízületek mozgástartományát.

Fontolja meg a térd és a könyök gyakorlását úgy, hogy egyenesen feláll a mellkas mély vízében. Emelje fel karját egyenesen a feje fölött, majd gyorsan engedje le a jobb könyökét, miközben felemeli a bal térdét. Ha lehetséges, érintse meg térdét a könyökéhez, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.

A térdfeszítő gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy mellkas mélyén vagy magasabb vízben áll, és mindkét térdét gyorsan feldobja a mellkasába. Ha lehetséges, próbáljon meg rövid ideig átkarolni térdét térdével, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe az ismétlés végrehajtása érdekében.



Hozzászólások:

  1. Nykko

    A bejegyzés nem egyértelmű. nem rohanhatsz túlzásokba.

  2. Mac An Aba

    Azt hiszem, tévednek. Írj nekem PM -ben, beszélj.

  3. Earle

    Milyenek a megfelelő szavak... szuper, zseniális kifejezés

  4. Nashura

    the timely answer

  5. Deveral

    Véleményem szerint ez nagyon érdekes téma. Adj magukkal, akkor a PM -ben kommunikálunk.

  6. Toshicage

    I am sorry, that has interfered... This situation is familiar To me. Is ready to help.

  7. Phemius

    A fentiekkel egyetértek. Beszéljük meg ezt a kérdést. Itt vagy PM-ben.



Írj egy üzenetet