Alkalmasság

Hogyan hangolhatja a fenek tetejét


Az elrabló gyakorlatok erősítik a felső fenékét.

Jim Arbogast / Digitális látás / Getty Images

A fenék gluteus izmait célzó gyakorlatok általában a teljes hátsó végére irányulnak. Ezen túlmenően számos csúszó gyakorlat a negyedeket és a combokon történő hátrányokat is működteti. Ha azt szeretné, hogy a combja megerősödjön anélkül, hogy a combja megnövekszik, akkor megpróbálhatja megcélozni a fenekének felső részét, különös tekintettel a kisebb gluteus medius és a minimus izmokra. Csípőrablási gyakorlatok célozzák meg a felső fenékét.

1.

A fő edzés megkezdése előtt melegítsen fel öt-tíz perces aerob testmozgást. Helyezzen be néhány oldalsó kariokát, amely dinamikusan nyújtja a takarót és az abduktorokat. Karioca elvégzéséhez fuss balra, keresztezzd a jobb lábad balod elõtt, mozgass a bal lábaddal oldalirányban, majd keresztezd a jobb lábad balod mögött. Folytassa a mintát, majd ismételje meg a futást jobbra.

2.

Üljön egy elrabló gépben, hátad határozottan a háttámla felé. Helyezze el a lábát úgy, hogy az állkapcsa külseje az ellenállási párnák belső felületével szemben legyen.

3.

Kilégzés közben nyomja ki a párnákat. Mozgassa a lábait oldalirányban, amennyire csak tudsz.

4.

Lélegezzen be, miközben lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen el nyolc-tizenkét ismétlést, elegendő súly felhasználásával, hogy az utolsó rep vagy két kihívást keltsen.

A dolgok szükségesek

  • Elrablás gép

Tipp

  • Elrablási gyakorlatokat is végezhet alacsony kábelű géppel és boka mandzsetta rögzítésével, ellenállás szalaggal, vagy feküdhet az oldalán, és nyugodjon a felső lábán.

Figyelem

  • Beszéljen orvosával, mielőtt új edzési tervet készít.