Alkalmasság

10 napos tompa-tonizáló edzéstervek


A csúnya valójában három izom, és a tonizáláshoz aktiválni kell mindet.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

A helyszíni edzés, vagy a test egy meghatározott részének a fogyáshoz való felhasználása nem működik, tehát ha a zsírok eltakarják a fenékét, vagy a fenék izmait, előbb el kell távolítania azt, mielőtt láthatja a tónusú tompa. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás összekapcsolása a legjobb módszer az eredmények megtekintésére. Az izmok meghatározására szolgáló helyszíni edzés hatékonyan működik, ám az életkor, a genetika és a nem nem csak néhány tényezőt tartalmaz az eredmények megjelenítéséhez. Egy speciális, tompaerősítő edzés készítheti a kívánt borotvát.

Dolgozzunk a hangzás érdekében

Számos cél-orientált variáció létezik az elvégzett ismétlések és készletek mennyiségére, de mivel a tonizálás a cél, ismételje meg az összes gyakorlatot négy, 12-20 ismétlésből álló sorozatban. A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy az utolsó rep után megfáradjon az izmaid. Pihenjen legfeljebb 30 másodpercig a készletek között.

Az első, az öt és a kilencedik nap

Séta előtt vagy futópadon 30 percig, mielőtt elkezdené ezt a rutinot. Kezdje a súlyzó teljes guggolásával. Álljon lábakkal vállszélességben egymástól, és nyújtson egy súlyzót a vállának hátulján, mindkét kezével megfogva. Engedje le a fenékét, tartva szorosan a magad és a súlya a sarkában. Menj le, amennyire csak tudsz, mielőtt áthajtanál a sarokon, és egyenesen állsz. Ezután csinálj súlyzó lépéseket. Álljon egy súlyzópad előtt, miközben a súlyzót a vállának hátuljához kell rögzíteni. Lépjen a padra, tartva a súlyát a sarokban és a magad szorosan. Lépjen hátra, kapcsolja be a lábakat és ismételje meg. Jó reggelt. Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól, és vállának hátulján támassza meg a súlyzót. Kissé hajlítsa előre térdét, miközben előre csuklik, tartva a hátát egyenesen és megállva, amikor a törzs párhuzamos a talajjal. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.

Második, hat és tíz nap

Nyissa meg manapság kocogással vagy futtasson a futópadon, mielőtt a felső testét megkezdené. Kezdje a súlyzó bicepsz göndördel. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, és tartsa a kezét súlyzóval. Emelje fel a súlyt a válla felé, engedje le és ismételje meg. Ezután csinálj súlyzó sorokat és visszarúgásokat. Támassza bal tenyerét és térdét egy súlyzópadra, és tartsa jobb kezével a súlyzót. Emelje fel karját a testén és alakítson ki egy 90 fokos szöget. Csak az alkarját mozgatva nyújtsa hátra a súlyát. Térjen vissza a 90 fokos szögbe, engedje le a súlyt a padló felé és ismételje meg. Ne súlyzó mellkas repül. Laposan feküdjön egy padon, karjait kinyújtva oldaláról. Tartsa a súlyzót tenyerével felfelé. Húzza össze a súlyzókat átölelve, térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.

Harmadik és hét nap

Sétáljon kívül vagy futópadon bemelegítésként. Kezdje az álló kapu nyitókkal. Álljon az egyik lábánál, miközben a másik lába térdre hajlik és merőleges a csípőjére. A törzsét előre nézve fordítsa el a lábát, térdét felfelé mutatva. Ha helyben tartja a magját és hajlítja a térdét, fordítsa a térdét amennyire csak lehet. Fenntartja az egyensúlyt és ismételje meg a lábak váltását, amikor a készlet kész. Ezután piszkos kutyákat csinálj. A földön helyezze a kezét a válla és a térd alatt a csípő alatt. Tartva szorosan a magad és a jobb lábad hajlítva, íveld fel és tedd ki a testből. Vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ne fali rúgások. Álljon mindkét tenyérrel vállmagasságban a falnak, enyhe könyökkel és térdrel behajlítva. Csukljon kissé előre, és emelje vissza a bal lábát a csípő szintjére. Mielőtt meghosszabbítja a lábát, húzza a sarkát a fenék felé. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a lábak váltását a készlet befejezése után.

Negyedik és nyolcadik nap

Ezek lesznek azok a napok, amikor pihenni fog. Fontos a kemény munka, de a túlzott nyomás sérülést okozhat. A sérülések megelőzésén túl sok időt kell adni az izmainak a felépülésre, hogy a test legjobban meghatározhassa. Ha továbbra is edzni akar, sétáljon 30 percig a futópadon vagy a futópadon.

Tippek és biztonság

A mély guggolás a térdre nehezíti a stresszt, így ha problémái vannak, akkor álljon le, amikor a lábad 90 fokos formában vannak. Tartsa a hátát egyenesen és a magját szorosan az összes gyakorlatnál. Az izmokat minden egyes készlet végére fáradtnak kell lennie, de az egész idő alatt továbbra is képesnek kell lennie a megfelelő forma fenntartására. Ha legalább 12 ismétlést nem tudja kitölteni a megfelelő formával, engedje le a súlyt. Szánjon rá időt és fenntartsa az irányítást, de az izmainak fáradtságot kell mutatniuk az első rep után 90 másodpercen belül.

Források (1)