Alkalmasság

Hogyan lehet meghúzni a láncos alsót


A guggolások rögzíthetik a fenékét.

JTPhoto / Stockbyte / Getty Images

Ha meg akarod szorosítani a petyhüdt fenékét, hagyd abba az ülést és kezdd el mozogni. A fenék izmai vagy csúszásai segítik a csípő meghosszabbítását és forgatását, valamint a medence stabilizálását. Még inkább az, hogy megerősítsük és formáljuk őket. A célzott gyakorlatok hangolhatják a hátsó végét, miközben az egészséges táplálkozás és a kardiocsökkentés csökkenti a felesleges testzsírt, beleértve a fenék zsíroit. Amikor a zsírtartalma csökken, egy jól meghatározott, szoros ököllel fog végbemenni, amely várakozással tekint a forró nyári fürdőruha-idénybe.

Fogyjon le heti ütemben, 1/2 font és két font között. A Súly-ellenőrzési Információs Hálózat szerint a gyorsabb fogyás egészségtelen és egészségügyi komplikációkat válthat ki, például táplálkozási hiányokat. Mivel egy kilogramm zsírban 3500 kalória van, a diéta és a testmozgás során hetente 1750–7000 kalóriát kell elérnie, hogy lecsökkentse az ajánlott sebességet.

Vegye be a nagy intenzitású időközöket a kardiovaszkuláris testmozgásba a hét két nem egymást követő napján. Pauline Nordin, a "Butt Bible" edzője és szerzője kijelenti, hogy egy állandó ütemben végzett kardió lapos teherrel jár. A Nordin időközi edzést javasol az izomszövet stimulálására és a zsírégetésre egyidejűleg. Például pedáljon az ellipszis alakú gépen mérsékelt ütemben két percig, majd egy percig gyorsítson fel erőteljes ütemben. Alternatív intenzitás 15-20 percig.

Végezzen erősítő edzést az izomépítés érdekében a hét két vagy három egymást követő napján. Az izomszövet több kalóriát fogyaszt, mint zsír, és kevesebb helyet; el fog veszni a zsír és a hüvelyk egész testéből, beleértve a fenekét is. Az izmok optimális stimulálása érdekében az edzés alatt célozza meg a karját, lábát, tompaját, mellkasát, vállait, hátát és a hasát. Használjon gépeket, szabad súlyokat, testtömeget vagy edzőszalagot az ellenálláshoz.

Az amerikai testgyakorlati testület kutatási eredményei szerint a négyszögletes csípőhosszabbítással célozza meg a csípőjét, amely az egyik leghatékonyabb tompa gyakorlat. Legyen négy négyszögre úgy, hogy a csípője térd felett, a válla pedig a kezed felett van. Emelje fel az egyik térdét a padlóról, miközben térdét 90 fokkal meghajlítja. Ezután emelje fel a lábát mögötte, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, és lábának talpa a mennyezet felé néz. Csökkentsd össze a szőredt egy szám alatt, és engedd le a lábad a kiindulási pontig. Fejezze be a 12 ismétlés egy sorozatát mindkét lábakkal.

Helyezze el az edzés edzésprogramjának részét. Lépjen az egyik lábával egy 15 hüvelyk magas padra, nyomja át a vezető lábát, és emelje fel a másik lábát, hogy megfeleljen. Préselje le a fenékét a gyakorlat tetején, majd lépjen le a vezető talppal, majd a hátsó talppal. Végezzen el 12 ismétlést, majd ismételje meg a gyakorlatot, kezdve a gyakorlatot a másik lábával.

Végezzen guggolást és lassúságot a fenék feszítéséhez. Ezek a gyakorlatok ideálisak a szőlő formálására, mivel mind a lábak, mind a fenék izmait működtetik az optimális zsírégetés és az izmok stimulálása érdekében. Végezzen guggolást, például szumó guggolást úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, a falra és a gömbökre. A lunge fajták tartalmazhatnak hátramenetet, amelynek során előre lép helyett hátra lépnek, oldalsó lungeket, amelyek során oldalra lépnek, mielőtt a tüdő elkezdenek, és az emelőket az első vagy hátsó lábukkal egy platformon. Mindig nyomja össze a fenékét, amikor kijön a guggolásból vagy a torlódásból.

Enni kevesebb kalóriát, hogy hozzájáruljon a kalóriahiányhoz. Kerülje a drasztikus intézkedéseket, például a teljes élelmiszercsoportok kizárását; fogyaszt alacsony zsírtartalmú fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket és zöldségeket. Cserélje le a szóda és az alkohol vizet, és korlátozza a magas cukortartalmú és telített zsírtartalmú ételeket. Egyél kisebb tányéroktól, és kerülje az ételek kihagyását, mert ez előidézheti a kötéseket. Élelmi napló vezetésével nyomon követheti a fogyasztott kalóriákat.

Figyelem

  • Konzultáljon orvosával, mielőtt edzésprogramba vagy étrendbe kezdené, különösen ha inaktív vagy sérülést vagy egészségi állapotot szenvedett.