Alkalmasság

Tizenéves testépítő edzések

Tizenéves testépítő edzések



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Célja, hogy fokozatosan haladjon az edzésein.

Majid Saeedi / Getty Images Hírek / Getty Images

A tizenéves évek valószínűleg a lehető legjobb idő a testépítő karrier megkezdéséhez, és megteszik az első lépéseket egy lenyűgöző test felépítéséhez. A széles körben elterjedt véleményekkel ellentétben a súlyzós edzés nem fogja elbocsátani tinédzsernő növekedését, feltéve, ha biztonságosan edzi. A súlyemelés valójában még a csontokat és az ízületeket is erősítheti, és csökkentheti a sérülések kockázatát - jegyzi meg Joe DeFranco erőtlen edző. Ahelyett, hogy egyenesen a teljes testépítő rutinba ugrik, maradjon egy olyan programnál, amely megfelel a fejlettségi szintnek és a céloknak.

Építsd meg a bázisodat

Mielőtt teljes erővel megütné a súlyokat, elsajátítson néhány alapvető testmozgást az alapszint megteremtése érdekében, tanácsolja Dr. Barbara Brehm-Curtis, a Massachusettsi Northamptoni Smith Főiskola testmozgás- és sporttudományi professzora. Hetente három nem egymást követő napon végezzen három, 10–15 ismétlést a testtömeg guggoláson, lungekon, pushupokon és pullupokon.

Foray Into Teljes Test Edzés

Miután elégedett volt a testmozgással, és legyőzte az ellenállási program elindításával járó kezdeti fájdalmat, itt az ideje, hogy vezessen be néhány súlyzós edzést. Ragaszkodjon a heti háromnapos ütemezéshez, és minden alkalommal megüt a teljes testén, de szabad tehermozgásokkal. Tartsd meg a dolgokat alapvetően, csak néhány gyakorlattal és emeléssel a 10-15 rep tartományban. Először végezzen súlyzó hátsó guggolást, majd lépjen a súlyzó holttestek közé. Ezt kövesse nyomógombokkal vagy súlyzóprésekkel, állkapcsolatokkal vagy lehúzókkal, mártással és bicepszekkel.

Lassíts

Miközben a herculean test felépítésére való késztetés szélsőséges programokat követ, és a lehető legnehezebb emelők megpróbálására késztet, lassan kell felvennie. Használjon tökéletes technikát, és ne áldozzon fel a formatervezéssel a nagyobb súlyemelés érdekében, mivel ez sérülésekhez vezethet - figyelmeztette Hugo Rivera edző. Növelje fokozatosan és szisztematikusan a fáradozásait, ad hozzá Eric Cressey erőt edzője. Nem kell, hogy minden edzésnél nehezebb legyen. Először dolgozzon az ismétlődések számának növelésével, majd amikor egy három darab 15 darabot eltalál egy gyakorlatra, adja hozzá a lehető legkisebb súlyt, eressze vissza a három 10 darabot, és dolgozza fel az ismétlések felépítését.

A tini testépítés vizsgálata és megpróbáltatása

A tizenéves évei termékeny idő az izmok megszerzéséhez, mivel a természetes tesztoszteron- és növekedési hormonszintje a legmagasabb, tehát ne szabotálja ezt sérülés felvételével. Jonathan Kanevskiy edző és testépítő szerint a tizenéves testépítők két legnagyobb hibája az, hogy rosszul táplálkoznak, és inkább az étrend-kiegészítőkre támaszkodnak, mint az étkezésre. Rengeteg kalóriára van szüksége az egészséges ételekből a növekedéshez. Célja, hogy naponta három szilárd ételt és néhány harapnivalót is megegyen. Az étkezési minták egy omlett, egy tál zabliszt és egy pohár tej a reggelire, amelyet két darab gyümölcs és egy marék mandula tálalhat snackként. Ebédre teljes kiőrlésű pulyka-saláta szendvicset készíthet, és délután snackként töltheti a túrót ananásszal és földimogyoróvajjal. Vacsora után töltsön fel csirkét, steakot vagy lazacot, sok vegyes zöldséget olívaolajban főzve és barna rizst vagy édes burgonyát.