Alkalmasság

Az úszás nagyobb hátsó izmokat eredményez?


A nagyobb hátizmok kialakulásának elősegítése érdekében úszjon a hátán.

David De Lossy / Photodisc / Getty Images

Mint minden más edzés, kijön belőle, amit beletett. Minél nehezebben úszol, annál nagyobb lesz a hátizma. Az úszás egy ellenállási gyakorlat, amely hasonló a súlyemeléshez. A test előrehaladásához folyamatosan nyomja és húzzon vizet. Különösen két úszási stroke segít a víz hátulsó izmainak felépítésében: a hátúszás és a pillangó. Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente három-négy alkalommal, hogy javítsa a háttérépítés eredményeit.

Izmok dolgoztak

A hátúszás és a pillangó növeli és tonizálja a hát izmait. Ezek a stroke a következőket működik: a latissimus dorsi vagy a hátizom; a trapezius és spinus erektorok, amelyek a gerinctartó izmok; és a teres major, a teres minor, a rhomboid major és a rhomboid minor, amelyek egyéb izmok, amelyek segítik a hátad támogatását. Az úszás a fenék izmait a gluteus maximus-ot és a gluteus minimus-t is kidolgozza.

Hátúszás

A hátúszás lehetővé teszi a hátizmok megmunkálását, miközben az arcát a vízből tartja. Ennek a lépésnek a végrehajtásához lépjen be a vízbe, és állítsa magát fekvő helyzetbe - arccal felfelé, hátul a vízbe. A karjait a fejed fölé kell helyezni ésszerűsített helyzetben, az egyik tenyerét a másikra helyezve a medence ellenkező vége felé, miközben a karját a feje körül szorítja. Rúgd be a lábadat váltakozó mozgással, úgynevezett csapkodással. A rúgás a testét a víz tetejére süllyedni fogja. Amint a test síkban van, kezdje meg váltakozó kar-ütéseket. Tartsa a karját egyenesen, miközben keze hüvelykujjával kijön a vízből, forog a középső ütemben, és először adja vissza a vizet rózsaszínű ujjával. A stroke megfelelő végrehajtásával fejleszteni fogja a hát izmait. A legnagyobb eredmény eléréséhez úszjon 3200 yardot vagy hátrafelé - vagy 64 kört.

Pillangó

A pillangó végrehajtásához lépjen be a vízbe lefelé; a siklás megkezdésekor kissé merüljön el, helyezze a lábát a falra, és nyomja le, és a test víz alatti siklást okozna. A kezednek hasonló helyzetben kell lennie, mint a hátulsó löketek elején. A csapkodás helyett hajtson végre delfin rúgást; tartsa együtt a lábad, és miközben szorítja a lábizmait, hajlítsa mindkét térdét és csavarja be a lábait, úgy, mintha egy delfin a farkát csapkodná. Nyomja meg egyszerre a karját a medence alja felé, miközben a törzsét a víz teteje felé is nyomja. Ezután a karod elválasztja a vizet a testétől mindkét oldalán. Ezután körkörös mozdulattal emelje fel a karját a vízből, miközben kezét csésze alakú helyzetben tartja. Válassza ki a karját a feje fölött, és merítse vissza a vízbe. A karod és a lábad váltakozva előre mozog. Ez egy nagy hatású gyakorlat, amelynek teljes körű edzéshez kevesebb kört kell úsznia, mint a hátulsó végtag. A hátizmok teljes körű működéséhez úszjon 32 kör pillangót - vagyis 1600 méter.

Tippek

Mint minden edzésprogramnál, hallgassa meg testét, hogy meghatározza melyik stroke - és milyen ütemben - az Ön számára legmegfelelőbb. Az úszás kardiointenzív és a teljesítéshez megfelelő kardiovaszkuláris erő szükséges. Az egyes stroke-ok megfelelő végrehajtása növeli a hátizmok növekedését. Miután felépítette a kitartást, növelheti edzését heti háromszor négyről napi rutinra. Mindig úszás előtt és után nyújtson nyújtást, és tartsa magát jól hidratált állapotban. Annak ellenére, hogy medencében edz, mégis kiterjedt edzés.