Alkalmasság

Hogyan lehet eltávolítani a zsírt és növelni az izomzatot?


Az összetett gyakorlatok sok kalóriát égetnek az izmok edzése közben.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

A testösszetétel megváltoztatásának előnyei a jobb test és az egészségesebb test, de időt kell fektetnie az edzőterembe és felül kell vizsgálnia az étkezési tervét. A testösszetétel a zsír százalékos aránya a test izomtömegének meghúzódásához. Az általános bölcsesség szerint a zsírok eltávolítása kalóriahiányt igényel, míg az izmok fellendítése kalóriafelesleget igényel, tehát mindkettő egyidejű végrehajtása nagyon igazi kihívás. Az elkötelezettség, az életmód megváltoztatása és a társadalmi támogatás révén sikeresen le tud tölteni a zsírt és felépíteni izmait.

Diéta

Változtassa meg mérsékelten a kalóriabevitelét a zsírtartalom csökkentése érdekében. Keressen egy napi 250 kalóriahiányt, ami heti 1/2-kiló súlycsökkenéshez vezethet. Kerülje el a fogyást okozó gyors súlycsökkentési programokat, és azonnali fogyást ígér - a gyors fogyás általában azt jelenti, hogy az izom és a zsír együtt veszít.

Enni elegendő fehérjét. Az izomnövekedés maximalizálása érdekében törekedjen arra, hogy naponta 0,55–0,9 gramm testtömeg / kilogramm legyen az izomnövekedés maximalizálása érdekében - mondja a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság. Ossza el a fehérjebevitelét négy-hat étkezés során, hogy maximalizálja a szervezet azon képességét, hogy a fehérje aminosavait felhasználja az izomépítéshez.

Elsődlegesen sovány fehérjéket válasszon, amelyek nagy mennyiségű leucint tartalmaznak; ez egy aminosav, amely elősegíti a fehérje-izom szintézist, ami az izomnövekedéshez vezet. Donald Layman, az Urbana-Champaign Illinois Egyetemen, a „Journal of Nutrition” 2003-ban közzétett tudományos tudományos tanulmányában megjegyezte, hogy a leucinnak olyan tulajdonságai is vannak, amelyek megtartják az izmokat, amikor zsírosodnak. A mintát tartalmazó ételek közé tartozik a sovány szárnyas steak, a tojásfehérje, az alacsony zsírtartalmú tejszín és a bőr nélküli csirkemell.

Az edzés után enni az egyik fehérje étkezését, hogy segítse az izmok helyreállítását és növekedését. Célja, hogy ebben az étkezésben kb. 20 gramm fehérje legyen könnyen emészthető formában, például savóban.

Fogyaszt néhány szénhidrátot az energia és az egészséges omega-3 zsírok számára a hormontermelés támogatása érdekében. A 2006-ban az "American Journal of Clinical Nutrition" -ben közzétett metaanalízis szerint az emberek, akik napi kalóriájuk 35–41% -át szénhidrátokból fogyasztják, több zsírt veszítettek, mint azok, akik nagyobb szénhidrátmennyiséget fogyasztottak. Forduljon orvosához, mielőtt jelentősen csökkentené a szénhidrátbevitelt; a szénhidrátok elengedhetetlen rostot is tartalmaznak. Ragaszkodjon az olyan élelmiszerek szénhidrátjaihoz, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a leveles zöldek és a zsírok olyan forrásokból, mint a hidegvízű halak, a dió és a lenmag.

Gyakorlat

Emelje meg a nehéz súlyt összetett gyakorlatokkal, hetente legalább háromszor. Az összetett gyakorlatok magukban foglalják guggolást, emelőemeleteket, padpréseket és sorokat. Minden edzés során az egész testet kiképezheti, hogy maximalizálja a növekedési hormonok felszabadulását és optimális kalóriát égetjen el. Használjon olyan súlyokat, amelyek kimerítik Önt nyolc-12 ismétlésben.

Ragaszkodjon a rövid és intenzív cardio-ülésekhez. Végezzen intervallumi edzést, amely magában foglalja a 30–90 másodpercnyi teljes munkát, amelyet egy ugyanolyan hosszú fényintenzitású munka követ. Töltsön legfeljebb 30 percet ezekre a kardioprogramokra, hetente háromszor.

Négy-hat hetente változtassa meg a testmozgási rutinját, hogy elkerülje a fennsík elérését. Végezze el a súlyzós gyakorlatokat más sorrendben, ugorjon rá más típusú kardiogépre, vagy váltson a gépekről a szabad súlyokra.

életmód

Minden este hét-kilenc órát alszik, hogy elősegítse a növekedési hormon felszabadulását, felépítse az izmokat és megakadályozza a ghrelin, az éhséghormon növekedését, amely alááshatja a zsírégetést. A 2010-ben közzétett, az „Annals of Internal Medicine” című tanulmány kimutatta, hogy a nem megfelelő alvás zavarja a zsírégetést.

Csökkentse a stressz szintjét, hogy szabályozza a kortizol hormon mennyiségét a rendszerében. Meditálj, vegyen jógot és delegálj a munkahelyen. A "Pszichoszomatikus orvoslás" 2000. évi számában megjelent tanulmány kimutatta, hogy a túlzott kortizolszint zsírmegtartást és nyereséget eredményez.

Ne megszálljanak a skála felett. A súlyos edzésnél az izomnövekedés felülmúlhatja a zsírégetést, különösen a kezdő edzők számára.

Tipp

  • Az izomnövekedés és a zsírcsökkenés két folyamat, amelyek heteken vagy hónapokon át tartanak. Légy türelmes a folyamat során.

Figyelem

  • Ha még hosszú ideje vagy soha nem gyakorolt ​​testmozgást, konzultáljon orvosával, mielőtt szigorúan megváltoztatja a testi aktivitását és az étrendjét.