Alkalmasság

A lábak hajlítása segít-e a hüvelykujjnál?


A lehúzáshoz jelentős felsőtest és belső erő szükséges.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

A pull-up az egyik leglenyűgözőbb fitnesz funkció - az igazi funkcionális atlétika jele. Ugyanakkor ők is a legnehezebb gyakorlatok. Térd hajlítása a pull-up során segíthet abban, hogy az utóbbi néhány hüvelykben átjuthasson a rúdon. Ha azonban erre a lendületre támaszkodik, akkor valószínű, hogy a felső test erőn kell dolgoznia, hogy megérdemelje a kihúzási jogokat, amelyek a pull-up tökéletesítésével járnak.

Megfelelő forma

Míg a térd hajlítása hasznos technikának tűnik, a lábak egyenes tartása képessé teszi arra, hogy aktiválja a mag izmait, és segítse a test felső izmait a testmozgás során. Néhányan hasznosnak tartják a bokák átlépését, és arra összpontosítanak, hogy a fenék szorításra kerüljenek, hogy a hátsó láncot (a test hátulján elhelyezkedő izmokat) egészében aktiválják. A test hatékonyabban mozog, ha az izmok együtt tudnak működni. Térd hajlításával gátolja a gömb izmait, amelyek nélkülözhetetlenek a mag erősségéhez. A mag erőssége elengedhetetlen olyan funkcionális mozgásokhoz, mint a pull-up, push-up és guggolás.

Grip variációk

A hagyományos pull-up-ot általában úgy határozják meg, hogy overhand markolatot használnak, a kezek kissé szélesebb, mint a vállak szélessége között. Ezt tekintik az egyik legnehezebb variációnak, ezért próbáljon meg egy alsó fogantyúval kezdeni, amelyben a kezét vállszélességre helyezik egymástól. Ezt a variációt néha állkapocsnak nevezik. A semleges markolatot általában a következő lépésnek tekintik, és vállszélességű kézbehelyezést igényel, miközben a tenyerék két párhuzamos fogantyút fognak meg, így a tenyereik egymással szemben állhatnak. Előrehaladhat a túlzott markolat felé. Minél szélesebb a kezed, annál nagyobb kihívást jelent a húzás.

Segített pull-upok

Ha még nem készen áll a testtömeg-állásra vagy -húzásra, akkor valamilyen segítség segíthet abban, hogy átjuthasson a rudat. A hosszú hurkú ellenállás sávok kiváló eszköz a felhasználáshoz. Hurkolja a sávot a rúd körül úgy, hogy lefagyjon, létrehozva a „lábát” a lábad számára. Az egyik lábával óvatosan lépjen a zenekarra, fogja meg a rudat vagy a fogantyúkat, és tegye le, hogy a test egyenes legyen, és hajtsa végre a húzását. Minél vastagabb a szalag, annál több segítséget nyújt az edzés során. Ha nincs hozzáférése a zenekarhoz, keressen egy partnert, aki felvonót ad, óvatosan felfelé emelve a rúd felé, tartva a lábadra vagy a derekára.

Támogató gyakorlatok

A test magasabb szintjének gyakorlása mellett a test felső részének növekedése is támogathatja a pull-up törekvését. Összpontosítson a hát, a váll és a kar izmainak megerősítésére, ideértve a latissimus dorsi, rhboboids, trapezius, deltoids és bicepsz képeket. Az ezeknek az izmoknak a megerősítésére szolgáló hasznos gyakorlatok közé tartoznak a latt húzások, sorok és bicepsz göndör.

Források (2)