Alkalmasság

Nyúlik a szoros Serratus Anterior számára


Ha a bordáit körülvevő izmok szorosnak érzik magukat, feszítsék meg a mellkas előtti serratust, hogy enyhítsék a feszültséget.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Ha az oldalbordái szorosnak érzik magukat, akkor előfordulhat, hogy a mellbántalmak. A mellbimbó elülső izma a felső nyolc-kilenc bordához és a lapockahoz kapcsolódik. Ez az izom számos különféle mozgást elősegít, például pushup-okban, vállprésekben és vállak vállán végzett műveleteket. Ezenkívül támogatja a vállízületet, és a válllapátokat a hátán tartja. Azoknak, akik edznek, gyakran meg kell enyhíteni a mellkas előtti szorítást a nyújtás révén.

Kezdj egy bemelegítéssel

A hideg izmok nyújtása sérülést okozhat. Kezdje a test felmelegítésével, szelíd mozgással. Ülj kényelmes, keresztezett helyzetben. Helyezze a kezét térdre. Tolja előre a törzsét, és kezdje el a köröket a mellkasával. Néhány perc múlva menjen a másik irányba. Folytassa a bemelegítést válltekercsekkel: vállat vonjon a füled felé, és gördítse vissza a háta mögött lévő fal felé. Néhány pillanat után forgassa a vállát az ellenkező irányba.

Nyújtsd ki, mint egy tehén

A Cow-Face Arms egy jóga szakasz, amely elősegíti a mellkas előtti meghosszabbítását és a vállainak nyújtását. Az induláshoz üljön vagy álljon kényelmes helyzetben. Helyezzen szíjat vagy övet a jobb vállára. Emelje fel a jobb karját. Hajlítsa meg könyökét, és nyújtsa le kezét a hátán. Fogja meg a hevedert. Nyissa fel bal karját a hátán felfelé, és fogja meg a hevedert. Lazítsa meg a vállainak tetejét. Ha össze tudja szorítani a kezét, akkor nem kell a hevederre. Tartsa három-öt lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

Nyissa meg az oldalt

Az oldalhajlás a szerratus elülső felé irányul. Ez a módosított oldalhajlás mély nyújtást nyújt a bordáinak. Az induláshoz térdeld fel a törzsed egyenesen. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a lábát a földre. Mutasson jobbra a térdét és a lábujjait. Helyezze a jobb könyökét a jobb térdre, és emelje fel bal karját a feje fölé. A mélyebb nyújtás érdekében helyezze el a blokkot a jobb térd mögött, és helyezze a jobb kezét a blokkra. Tartsa három-öt lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

Nyomd fel

Az Upward Plank kinyújtja és meghosszabbítja a mellkasot. Ne gyakorolja ezt a nyújtást, ha váll vagy csukló sérülése van. Kezdje az ülést úgy, hogy maga elé állítsa a lábait. Helyezze a kezét maga mögött a földre, maga felé mutató ujjaival. Nyomja meg erősen a sarkát a földbe, és emelje fel a csípőjét. Dolgozzon ki egy egyenes vonal létrehozását a sarkától a fejedig. Rajzolja össze a lapockait, és ne engedje, hogy a csípő lehajoljon. Tartsa három-öt lélegzetet, vagy amíg kényelmes.