Alkalmasság

Hogyan nyújtható a gerinc meghosszabbítása?


Nyújtsa ki a hátát. siklások és lábak előrehajlítva.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Mellkasi gerince, amely a vállaitól a mellkas alá terül el, a hát egy nagyon mozgó része, amely segíti a törzs forgását, hajlítását és a különböző irányokba történő kinyújtását. A nem megfelelő testtartás vagy a hát felső részét előrehúzó tevékenységek, például hosszú órák a számítógépen, a mellkasi gerinc feszültségét okozhatják; ha csökkent a rugalmasság, akkor mozgásod és mozgási tartományuk veszélybe kerülhet. A gerinc meghosszabbítását nyújtó szakaszok rendszeres beillesztése az Ön fitneszprogramjába hozzájárulhat a rugalmasság fenntartásához és a hát egészségének javításához.

Melegítsen be alaposan

A hát nyújtása előtt kb. 10 percig tartó szív- és érrendszeri tevékenységekkel, például kerékpározással, élénk sétával vagy evezéssel végezzen meleget.

Cat-tehén

Növelje a mellkasi gerinc rugalmasságát a Cat-Cow nyújtással. Jöjjön a kezére és térdre egy jóga- vagy edzőszőnyegre, a kezét közvetlenül a válla és a térd alatt a csípő alatt helyezve. Húzza be a gyomrot a hát alsó része felé, és csúsztassa le a válllapátokat a felső derékra. Tartson semleges nyakat és tekintse meg a padlót közvetlenül a szem alatt. Fújja ki teljesen a lélegzetét, kerekítve a gerincét a mennyezet felé, miközben szorosan a helyén tartja a térdét és a vállait. Tartsa egy-három számot, majd lélegezzen be és forgassa vissza a mozgást úgy, hogy a gyomrot a padló felé ejti, az állát és a csontcsontját a mennyezet felé emeli. Tartsa egy-három számot, és lélegezzen ki, hogy ismét emelje fel a gerincét a mennyezet felé. Folytassa a váltakozást a macska és a tehén között 10-15 teljes körig.

Előre hajlik

Nyújtsa ki a gerincét egy előrehajlással. Álljon magasan együtt a lábával, a vállakkal, a csípővel és a bokával egy sorban. Húzza a gyomrot a gerinc felé, és nyomja le a vállakat, és távol a fülétől. Csukja le a csípőt, és a combját irányítva húzza a törzset, miközben a hátát laposnak tartja. Nyúljon a padlóhoz a kezével, és helyezze a lábának mindkét oldalára; használjon jógablokkot segítségért, ha nem érheti el a padlót. Ha térdszorítója különösen szoros, hajlítsa kissé a térdét. Tartsa három-öt lélegzetet, majd lassan emelje fel az állást.

Szfinx póz

Végezzen Sfinx-pózot a gerinc megerősítéséhez és meghosszabbításához. Feküdj a gyomoron, hátul kinyújtott lábakkal és lábad tetejével a padlón. Forgassa a combjait egymás felé, hogy elengedje a hát alsó részét. Helyezze a könyökét a vállai alá, és nyugtassa az alkarját a padlón úgy, hogy könyökei 90 fokos szögben legyenek. Emelje fel vállát és a hátsó felső részét a mennyezet felé, amíg a hátán nyújtást nem érez. Tartsa a szakaszot öt-10 lélegzettel, majd engedje fel.

Tárgyak, amelyekre szüksége lesz

  • Jóga vagy edzőszőnyeg

  • Jóga blokkok

    • Tipp

      • A gerinc nyújtásakor óvatosan és lassan mozogjon; fokozatosan mélyítse el az egyes pózokat, amikor a gerinc rugalmasabbá válik.

      Figyelem

      • Hagyja fájdalmait a hátán, hagyja abba a gerinc nyújtást és forduljon orvoshoz.

        Az új nyújtó vagy fitnesz program megkezdése előtt konzultáljon orvosával.