Alkalmasság

Gyomor-tonizáló edzés, amely elősegíti és erősíti a hasi izmokat


Az ellenállás gyakorlatok segítenek az izmok feszítésében és tonizálásában.

Pixland / Pixland / Getty Images

A hasi izmok közé tartozik a rectus abdominis, a belső és a külső ferde, valamint a keresztirányú hasizmok. A leghatékonyabb edzés elkészítéséhez, amely elősegíti és erősíti ezeket az izmokat, célzott ellenállás gyakorlatokra van szüksége. Ezek a gyakorlatok ellenállásként szabad súlyokat vagy edzőkészülékeket használnak, és néha csak a saját testtömegüket, ennek eredményeként az izmokat felépítve és meghatározva.

A roppantások kulcsok

A roppantások alapvetőnek tűnhetnek, de ismertek arról, hogy az egyik leghatékonyabb gyakorlat az abs erősítésére, a végbélizomra irányítva. Feküdjön a hátán a padlón, lábait derékszögben hajlítva egy székre vagy súlyzópadra támaszkodva. Hajtsa le a kezét a feje mögött, rögzítse a magot és hajlítsa a derekát, emelve a törzset a padlón. Egyáltalán ne emelje meg a hát alsó részét. Alul hátul le, hogy elvégezzen egy rep.

Súly a válságoddal

A súlyozott ropogási gyakorlat a végbélizomra irányul, de a derékre is hat. Feküdjön laposan a súlyzópadon, a lábak meghajlottak és a lábak laposak legyenek a pad végén. A másik végén pihentesse a kezét a feje mögött, egy súlylaptal a kezed és a fej között. Tartsa merev alsó testét, és emelje fel a törzset a lehető legmagasabbra, mielőtt leengedi.

Próbálj repülni

A stabil gömbös súlyzó repülési gyakorlat hangolja a végbélizomot és a derékát. Feküdjön a hát felső részén egy stabilitási labda tetejével szemben, a lábak hajlítva, hogy combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, és az alsó lábak merőlegesek legyenek, lapos lábakkal. Nyújtsa ki a karját egyenesen fölött, mindkét kezén egy súlyzó, tenyerrel beillesztve. Egyidejűleg mozgassa a karját oldalra, hajtsa végre derékszögben. Emelje fel a karját egy darabig.

Köszönjük a Planknak az erős abszolút

A keresztirányú hasizom megcélozása érdekében próbáld meg a kaparós labdát. Az egyensúly deszka helyzetben, laposan a tenyerén, az alsó lábad egy stabilitási labdán nyugszik, testének egyenes vonallal képezve a fejét a talpig. Helyezze a kezét úgy, hogy igazodjon a vállad alá. Kezdje el gördíteni a labdát a lábad alatt, betűzni az ábécé betűit annak érdekében, hogy az abszolút teljes idő alatt elfoglaljon.

Az edzés tervezése

Az edzés megtervezése ugyanolyan fontos, mint a megfelelő gyakorlatok felkutatása a hozzáadásához. Ha csak a testmozgással kezd el, tartson be hetente csak egy pár ülést, és fokozatosan mozogjon felfelé. Célja hetente három-négy erőedzés-edzés, és lehetőség szerint nem egymást követő napokon történő edzés, hogy izmainak maradjon ideje pihenni az elvégzett feladatoktól a súlyzós edzés során. Végezzen két-három sorozatot 12-15 ismétléssel minden egyes gyakorlat során. Tartson hetente legalább négy-öt 30-45 perces kardiocserét, hogy a testzsírszint alacsony maradjon, és jobban megmutassa az izmait, amelynél olyan keményen dolgozol.

Csináld biztonságosan

Mindig fontos konzultálni orvosával, mielőtt bármilyen új testmozgási rutinba kezdne. Mivel az izmaid megszokják az edzéshez használt súlymennyiséget, a fennsík elkerülése érdekében meg kell növelnie a súlyát. Növelje a súlyt 5-10% -os lépésekkel minden alkalommal. Ha egyszerre több súlyt ad hozzá, az sérülést okozhat, mivel túl sok stresszt okoz az izmokon és az ízületeken.