Alkalmasság

Hasi gyakorlatok időskorúak számára


A hasi göndör a hasi terület izmait célozza meg.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Az izomvesztés, beleértve a hasi terület izmait is, az öregedés természetes része. Sajnos az alacsony izomtömeg csökkentheti a hasi terület működését és erősségét, és sérülésekhez vezethet. Ha minden második napon hasi gyakorlatokat végezhetünk, elősegíthetjük a hasi izmok felépítését, és javíthatjuk a középső szakasz rugalmasságát és mozgástartományát. Mint mindig, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új gyakorlatot megtenne, különösen ha sérülése vagy orvosi komplikációja van.

Kezdje a curlingot

Erősítse meg a hasüregek izmait hasi tartással. Feküdjön felfelé, térdre hajlítva, és a lábad a földre. Helyezze a karját az oldalára a padlón. Tolja be a hátát a padlóba, és göndörítse felfelé, ujjhegyével térd felé nyúlva. Tartsa a kontrakciót a lehető leghosszabb ideig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Vágásokat is végezhet úgy, hogy a hátán fekszik, könyökével behajlítva, és kezével a nyaka mögött. Görgesse fel a testét addig, amíg a válla és a hát nem esik le a padlóról. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Erőteljes deszkák

Készítsen alacsony ütésű deszkat a hasi izmok megcélzására. Feküdjön a gyomrán, és álljon fel maga a könyökét. Húzza meg a hasüreget, és emelje fel a testét felfelé úgy, hogy a könyökét és a lábát támassza meg. Tartsa a testet egyenesen fejtől talpig. Tartsa 20 másodpercig, majd engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Miután elsajátította a deszkát, hajtsa végre a forgót. Kezdje a deszka helyzetéből, és forgassa jobbra a csípőjét és lábát, tegye egymásra a lábát, és emelje fel a jobb karját a mennyezet felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Gurulj vele

Használjon stabilizáló labdát az izmok felépítéséhez a has területén. Próbáld meg a labdát felvonulni úgy, hogy ül egy gyakorlati labdán, és felemeled a jobb lábát a földről. Tartsa néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Az oldalsó sziklát meg is teheti úgy, hogy a stabilitási labdán ül, hajlított és mozdulatlan térdrel. Fogja össze a has izmait, és a labdát balról jobbra húzza el a csípőjét. Vagy végezze el az első és a hátsó sziklát úgy, hogy a labdát ülő csípőjét előre és hátra tolja. Az összes mozgásnak a középső szakaszból kell származnia, nem a mellkasára vagy a térdére.

Gyakorold óvatosan

Lélegezzen megfelelően, ha hasi gyakorlatokat végez. Lélegezzen ki, amikor összehúzza a hasüreget, és lélegezzen be, amikor a testét kiindulási helyzetbe állítja. Soha ne vonzza a fejét vagy a nyakát edzés közben, mert ez fájdalmat és sérülést okozhat. Minden egyes gyakorlatot ritmikus, sima módon végezzen - soha ne bántsd és ne ugorj a testedbe. Azonnal hagyja abba a testmozgást, ha izomfájdalmat, mellkasi szorítást, hányingert vagy szédülést tapasztal.