Alkalmasság

Álló vállprés az elsődleges és másodlagos izmokkal


Az álló vállprés számos primer és másodlagos izmot működtet.

Pöttyös képek / Pöttyös / Getty képek

A fizikai edzés egyik alapvető tanulsága, hogy kevés testrész működik valóban egyedül. Az emberi test egy integrált rendszer, amelyben legalább több izom vagy ízület segít megkönnyíteni a mozgásokat. Minden erõs edzési gyakorlatnak meg van az elsõdleges izomcélja, de szinte minden esetben a másodlagos izmoknak is részt kell venniük az edzõ támogatása vagy stabilizálása során. A test felső részének edzéséhez, például a vállpréshez - különösen akkor, ha állva végzik - több izom aktiválódik a mozgás két különböző szakaszán keresztül.

Nyomja meg

Az álló súlyzó vállrúd, más néven katonai sajtolás elvégzéséhez álljon a lábaival kissé szélesebb, mint a vállainál - ez szilárd alapot teremt az egyensúlyhoz -, és használjon túlzott markolatot a súlynál. Kezdje azzal, hogy a rúd éppen a válla fölött van, karjai könyöknél hajlítva. Emelje fel a súlyt a feje fölé, amíg a könyök nem reteszelődik. Felfedje egy ideig a súlyt, majd ellenőrizze az ellenállást, amikor a rudat kiindulási helyzetbe engedi.

Főbb költözők

Az álló vállprés elsődleges izomcélja a deltoids elülső része. A deltoids három különálló szegmenst tartalmaz - az elülső / elülső részt, az oldalsó / középső részt és a hátsó / hátsó részt. Az emelési szakaszban a mellső deltoidok biztosítják a legtöbb energiát a préseléshez, a középső deltoids segítségével. A hátsó delták nem kapcsolódnak az edzéshez. A hátsó deltoidok bekapcsolásához hajtsa végre a nyaka mögötti prést a szokásos katonai prés helyett.

Másodlagos stabilizátorok

Az izmok listája, amelyek segítenek, amikor megnyomja és ellenőrzi a súlyt az edzés alatt, hosszú. Az álló vállprés magában foglalja a trapezius felső, alsó és középső részét, valamint a tricepszet. Ezek az izmok aktívan segítenek az elülső és a középső detoidában, hogy megnyomja a súlyt, majd lefelé irányítsa a gravitáció ellen. Állás közben több izomcsoport működik a felvonó stabilizálása és az egyensúly biztosítása érdekében, ide értve a bicepszet, a felső trapézust és a nyakban lévő levator scapulae-kat.

Szerezd meg a felszerelést

Az álló vállprést számos különféle eszközzel elvégezheti, beleértve egy súlyozott vagy nem súlyozott súlyzót, súlyzót, kettlebell vagy szabad súlytányér. A berendezés választásától függően egy kissé másképp fogja elvégezni a sajtót. Súlyzó halad az arcod előtt, és a súlyt a mellkas felső része fölé helyezi. Két független súly felhasználásával a mozgás hátra tolódik, és a súly közvetlenül a deltoidok oldalsó részén halad. Két egymástól független súly felhasználásával az egyes deltarészeket a tömeg 50% -a viseli, miközben egy súlyzót elosztja az erőt széles síkban, lehetővé téve az erős oldalán lévő váll kompenzálását a gyengébb vállon.