Alkalmasság

Állandó hasi gyakorlatok


Alacsony testzsírszázalékra van szüksége ahhoz, hogy hat csomag legyen.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Amikor a legtöbb ember hasi edzésre gondol, a roppantások az elsők, amelyek eszébe jutnak. De a válság olyan mozgás, amelyet a valós életben ritkán igényelnek. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint az a legjobb, ha a test természetes működését utánozza, ha hatékonyan szeretné működni a has és más mag izmait. Az ACE szerint az emberi testet úgy állítják elő, hogy állva a leghatékonyabb legyen, ezért az álló hasi gyakorlatok rendkívül hatékonyak, és frissítő változást jelentenek a szokásos morgásokhoz képest.

Az abszolút fontossága

A hasüregek a rectus abdominis, a belső ferde, a külső ferde és a keresztirányú hasizmok alkotják. Feladatuk a gerinc és a belső szervek stabilizálása és támogatása. Ezen felül a hasi izmok segítik a törzs minden irányba történő forgatását, hajlítását és hajlítását. A hasizmok természetes fűzőként is működnek, és megadják a törzs alakját és meghatározását.

Óvja néhány széna

Az álló széna daráló gyakorlat utánozza az abs természetes mozgását. Tartsa a gyógyszer labdát, szétválasztja egymástól a vállát, és mozgassa kissé előre a bal lábát. Vigye a gyógyszerlabdát a jobb csípőjére. Csavarjon bal lábad felé, és csavarodva emelje fel a gyógyszergömböt a mennyezet felé. Csavarja le és tegye vissza a labdát a csípőjére. Ismételje meg ezt a mozgást 10–12 ismétlésekig. Kapcsolja be a lábát, és végezzen egy sorozatot az ellenkező irányba. Pihenjen 30 másodpercig, és végezzen egy második sorozatot.

Egyik oldalról a másikra

Az álló oldalsó kanyarok a ferde oldalra irányulnak. Fogja meg a kezét egy súlyzóval vagy kábelfogantyúval. Álljon lábakkal vállszélességben, és tegye szabad kezét a csípőjére. Húzza meg a hasi izmait, hogy bekapcsolódjon a magjába, megóvja a gerincét, és oldalra hajljon a súly ellenkező irányában. Vissza az állásra. Teljesítsen 10–12 ismétléseket az első oldalán. Cserélje az oldalakat, és ismételje meg a másik oldalon. Pihenjen 30 másodpercig, és végezzen egy második kört.

Forgatott lunges

A csavarozott ecset az ACE egyik legjobb választása a függőleges hasi edzéshez. Fogja meg mindkét kezében a gyógyszerlabdát, tartsa közel a testéhez, és a jobb lábával húzza ki. Az ütközésig csavarja a törzset balra, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi. Csavarja le és hajtsa előre a bal lábaddal. Ezúttal csavarja jobbra, és folytassa váltakozva az oldalakat, amíg mindkét oldalon 10 - 12 ismétlést nem hajt végre. Vessen egy 60 másodperces szünetet, és fejezze be a második sorozatot. Növeli a kihívást, ha a gyógyszerlabdát távol tartja a testétől.