We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Az alapgyakorlatok ideálisak a kezdő súlyemelőnek.
Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
A súlyzós edzés, akárcsak a testmozgás sok formája, nem könnyű út, amely azonnali eredményeket biztosít, és a testmozgás más formáitól eltérően rendkívül összetettnek tűnik. Ez a bonyolultság megzavarhatja és megfélemlítheti a kezdőt, megakadályozva a megfelelő edzési rend kidolgozását. A kezdő kezdőknek szánt legjobb emelő edzés elérése érdekében nem az a kérdés, hogy milyen gyakorlatokat végez, hanem az, hogy hogyan és milyen gyakran végzi azokat - és hogy hogyan strukturálja a céljait a hosszú távú haladáshoz.
Ceruza be
A súlyzós edzés legnehezebb szempontja általában az, hogy eleinte teljesen megértse, hogy következetesen elkötelezze magát. A siker érdekében a kezdőknek rendszeresen meg kell támadniuk az edzőteremben - ez azt jelenti, hogy hetente legalább háromszor - különben a tanulási görbét nem fogják legyőzni, és nem haladnak előre. A legjobb edzés az, amelybe hosszú távon ragaszkodsz. Az elején létre kell hoznia egy rutin által biztosított szokást. Az első három-hat héten hetente három teljes test edzést ütemezzen, és tegyen közre őket legalább egy nap között. Ez az egynapos puffer elengedhetetlen ahhoz, hogy elegendő izom-helyreállítási időt érjen el.
Szüksége van egy liftre
A kezdő edzésnek elég intenzívnek kell lennie ahhoz, hogy folyamatos haladást érjen el, és megalapozza az alapvető erősség alapját, amely szükséges a közép- és haladó szintű edzésprogramokhoz való továbbjutáshoz. Az első hetekben edzőgépeket használjon olyan testgyakorlatokhoz, amelyek a test összes fő izomcsoportját bevonják. Kezdje nagy izomcsoportokkal, mint például a hát, a mellkas, a mag, a sztringek és a négyfejű izmok, majd dolgozzon a kisebb izmokhoz, mint például a bicepsz, a tricepsz, a deltoidok és a borjak. A gépek megtanítják az egyes gyakorlatok megfelelő formáját, amelyeket később felhasználhat az e gyakorlatok szabad súlyú társaikra történő áttéréshez.
Alapítvány építése
Az egyes gyakorlatok teljesítésének alapvetőnek kell lennie, amikor elindul. Tartsa a készleteket egy adott gyakorlat legfeljebb 12 ismétlésére korlátozva. A teljes test edzéshez csak akkor van ideje, hogy az egyes gyakorlatok közül kettő vagy három végrehajtsa. Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra: padprések, lat lehúzások, bicepsz göndör, tricepsz kiterjesztések, vállprések, lábprések, lábak fürtjei és lábhosszabbításai. Az első két hét után minden héten adjon hozzá egy olyan testmozgást, amely más izomcsoportot működtet. Például a 3. héten adjon hozzá kábeltépeket a mellkasához. A 4. héten adjon hozzá lehajolt sorokat.
Előretör
A legjobb kezdő súlyemelő edzésnek át kell lépnie egy kezdőtől a következő szintre. További gyakorlatok hozzáadása segít, de az előrehaladást folyamatosan fel kell térképeznie. Rövid idő alatt képesnek kell lennie arra, hogy növelje a testgyakorlatok többségét, és ezeknek a súlyszinteknek többször is meg kell növekedniük az előrehaladás során. Körülbelül hat hét eltelte után a gyakorlatok egy része vagy az összes feladat teljesítési szintje lehet. Ez a tökéletes lehetőség a már elvégzett gyakorlatok ingyenes súlyú változatokra való áttéréshez.
