Alkalmasság

Kezdő háromnapos teljes test edzés


A tapasztalt edzőpartner segít megtanulni a megfelelő formát és technikát.

A teljes testtel szembeni ellenállás-edzési program indítása okos választás, mivel segít javítani a sovány izomtömeget, csökkenti a testzsírt és lassú az izomvesztés az öregedéskor. Egyéb előnyök közé tartozik az elhízás, az oszteoporózis, a depresszió és az ízületi gyulladás jobb tüneteinek csökkent kockázata. Kezdőként egy háromnapos teljes test edzés hatékony módszer az ellenállás edzés előnyeinek kihasználására. Az erőn történő edzés mellett fontos, hogy a szív- és érrendszeri egészségének érdekében hetente legalább 150 percet aerob testmozgást foglaljon magában.

Beállítja, ismétlések, pihenés, időtartam

A kezdő edzés vázlata magában foglalja három, 12-15 ismétlésből álló sorozat elvégzését gyakorlatokonként. Pihenjen legfeljebb két percig a sorozat között; törekedjen 90 másodperces pihenésre a készletek között, ha tudod. Túlzott edzés akkor fordulhat elő, ha túl sok időt tölt az edzésen, ezért tartson minden edzést legalább 30 és legfeljebb 45 perc alatt. A több edzés nem mindig vezet jobb eredményekhez. Vegyen bele egy pihenőnapot az edzés közben. Például gyakorolja hétfőn, szerdán és pénteken.

A megfelelő súly kiválasztása

Kezdőként próbaverziót kell használnia az egyes gyakorlatok ideális súlyának vagy ellenállásának meghatározásához. Mindegyik gyakorlaton 12-15 ismétlést fog elvégezni, tehát a cél az, hogy olyan súlyt vagy ellenállási szintet találjon, amely a végső egy vagy két ismétléssel küzd. Ez azt jelenti, hogy a súly elég nehéz ahhoz, hogy megtámadja az izmait, ugyanakkor elég könnyű ahhoz, hogy megfelelő számú ismétlést jó formában teljesítsen. Ne feledje, hogy a második és a harmadik sorozaton kissé le kell engednie a súlyát, mivel az első készlet kimeríti az izmait. Próbáljon hetente 3–5 százalékkal növelni az ellenállást, hogy hosszú távon továbbra is erősödjön.

Célozni kívánt izomcsoportok

A teljes test edzésének fő izomcsoportjai a mellkas, a vállak, a hát, a lábak, a has és a karok. Ez az edzés az összes fő izomra, valamint a kisebb támasztó izmokra irányul. A gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot céloznak meg, ezáltal csökkentve az edzésenként elvégzett gyakorlatok számát. Mivel kezdő vagy, edzésenként egyszer, hetente háromszor minden izomcsoportot eltalálja. Amint közbenső edzővé válik - legalább 12 hónapig a sorban -, minden izomcsoportot erősebb ellenállási szintet, alacsonyabb rep-számot, több beállítást és hetente csak egyszer kell gyakorolnia a maximális izom-helyreállítás érdekében.

Feladatok

Minden edzés tartalmaz egy gyakorlatot, amely kidolgozza az összes fő izomcsoportot. Gyakorolja a mellkasi izmokat a pad prés, a súlyzó repülések, a lejtő / csökkenő pad prések, a peck fedélzet vagy a pushups segítségével. Célozza meg a váll vagy a delta izmait katonai préseléssel, vállpréssel, oldalsó súlyzó emeléssel vagy húzással. Erősítse meg a hátát hátrahúzásokkal, háttámlákkal, hátramenetekkel vagy ülő kábelsorokkal. Üssa meg lábizmait guggolással, lábprésekkel vagy lungekkal. A borjú emeli, vagy a borjúgép gyakorolja a borjú izmait. Dolgozza fel bicepszét bicepsz fürtökkel, koncentráló fürtökkel, prédikátor fürtökkel, kalapácsos fürtökkel vagy chinupokkal. Gyakorolja a tricepszet tricepsz-visszacsatolásokkal, felső tricepsz-kiterjesztésekkel, koponya-zúzóval, mártással vagy közeli kézimunka segítségével. Végül gyakorolja az abszolút a kerékpár manőver segítségével, függőleges lábcsorgásokkal, hátrapattogásokkal, kapitányi székkel vagy gyakorló labdával.

Fajta

Használjon különféle edzéseket. Válassza ki a fenti gyakorlatokat minden fenti izomcsoport-kategóriához minden edzéshez. Ne végezzen ugyanazt a gyakorlatot hetente egyszer. Például mellkasi gyakorlatához válasszon egy préspadot hétfői edzéshez, pec paklit szerdai edzéshez, és fekvőtámaszt pénteki edzéshez.

Források (2)