Alkalmasság

Spinning és úszás Tabata számára


Az úszás csekély hatású tevékenység, amely biztonságossá teszi a Tabatát az ízületein.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

A tabata edzések a végső zsírégető, fitnesznövelő edzések - csak négy percig tart. Ne feledje, ez négy perc rendkívül nagy intenzitású kardio edzés. A Tabatát gyakorlatilag bármilyen gyakorlattal megteheti. A beltéri kerékpározás és az úszás nagyszerű a Tabatas számára, mert egyszerre több izmot működtet, maximalizálva a zsírégetést (1).

Beltéri kerékpáros tabaták

Csinálj Tabatát kerékpáron az edzőteremben. A helyhez kötött kerékpáron sokkal biztonságosabb a szabadban kerékpározni, mint a szabadban, és megkönnyíti az ellenállás növelését. Öt percig melegítsen könnyű pedállal, majd emelje meg közepes intenzitással további öt percig, mielőtt Tabata csinál. A Tabata végrehajtása során a maximális intenzitással - annyira keményen és amilyen gyorsan csak lehet - 20 másodpercig pedálozzon, majd nagyon lassú helyreállítási ütemben haladjon gyors 10 másodpercig. Ismételje meg összesen nyolc ismétlést. A négy perc végére teljesen kimerültnek érzi magát. Ahelyett, hogy növelné a sebességet az intenzitási intervallumokban, növelheti a kerékpár ellenállását is, hogy utánozza a hegyi kerékpározást (1).

Úszás Tabaták

Az úszás a test összes izma egyszerre működik, és alacsony behatással jár, ami azt jelenti, hogy könnyű az ízületekre. Míg a beltéri kerékpározás, futás és sok más, a Tabatához használt kardio gyakorlat erősíti az alsó testet, addig az úszás az alsó testet erősíti, miközben hangsúlyozza a felső test izmait. Válasszon bármilyen úszási stroke-ot, amelyben jól érzi magát a megfelelő formában, hogy úszhassa a Tabatákat, a maximális sebességgel 20 másodperces időközönként. Használjon vízálló sportórát, vagy kérjen edzőt vagy társat, hogy számolja meg a másodperceket (1).

Előnyök

Dr. Tabata 1996-os tanulmánya heti öt napon vizsgálta a Tabata sportolóit. Mindössze hat hét alatt a sportolók átlagos maximális aerob kapacitása 14% -kal, az átlagos anaerob kapacitás 28% -kal nőtt. Dr. Tabata kutatásai azt is meghatározták, hogy a Tabatas testzsír alacsonyabb-e az izomépítés során (3). A maximális intenzitással végzett edzés robbanásveszélyes célra toborozza a gyors ráncolódású izomrostokat, amelyek még jobban meghatározzák az izmokat, állítja az amerikai testmozgási tanács (2). A tabata edzések egyben a végső edzés a tipikus, időben összeroppantott amerikai számára - kevesebb idő alatt több zsírt éget el.

Biztonsági információk

Az Amerikai Testnevelési Tanács tabata edzést ajánl azoknak az embereknek, akik már alkalmasak és intenzívebbé teszik az edzésüket a gyorsabb, nagyobb fitnesz eredmények elérése érdekében. Ha egy ideig nem edzett, vagy csak kis intenzitással edzett, akkor nem biztos, hogy olyan állapotban van, mint egy tabata. Dolgozzon fel úgy, hogy képes legyen ezt megtenni egy nagy intenzitású intervallum edzésen keresztül, 30 másodperces intenzitással, a maximális intenzitás 80–90 százaléka mellett (2).