Táplálás

100% húsmentes étrend


A Tofu jó vegetáriánus fehérjeforrás.

Comstock / Comstock / Getty képek

A vegetáriánus étrend a jobb általános egészségi állapothoz és az alacsonyabb mortalitási arányhoz kapcsolódik, a 2013 júniusában a JAMA Internal Medicine kiadványában közzétett tanulmány szerint. Az alacsony telített zsírtartalmú és koleszterinszintet nem tartalmazó húsmentes étrend csökkenti a krónikus állapotok, mint például 2. típusú szívbetegség kockázatát. cukorbetegség és magas vérnyomás, valamint segítséget nyújt a testsúly fenntartásában, amint azt a „Nutrition Reviews” című 2006. évben közölték. Ha egészségügyi vagy filozófiai okokból vegetáriánusnak döntött, rengeteg lehetőség közül választhat 100% -ban húsmentes termékként. diéta.

Zöldségek és gyümölcsök

Ideális esetben a friss termékeknek a vegetáriánus étrend középpontjában kell lennie. Van bőségszaru a zöldségek közül, a leveles zöldektől a gyökérzöldségig, a keresztes fás zöldségekig, például a brokkoliig és a karfiolig. Próbáljon ki pörkölt zöldségleveket, például butternut tököt vagy sárgarépalát, hogy kapjon A-vitamint a jó látás támogatására. Keverjük megsütjük a brokkolit, a gombát és a piros paprikát egy színes főételhez, amely a napi szükségletein kívül több antioxidáns C-vitamint és K-vitamint jelent, amely támogatja az egészséges véralvadást. A gyümölcsök szintén a húsmentes étrend támasza. Élvezze a banán-eper turmixot reggelire vagy étkezés közbeni snackre, vagy vacsora utáni csésze bogyókkal táplálja édesfogát. A zöldség- és gyümölcstartalmú étrendben általában magas a káliumszint, az elektrolit, amely elősegíti a test folyadékának kiegyensúlyozását és csökkenti a magas vérnyomás kockázatát.

Hüvelyesek

A testének napi fehérjére van szüksége a szövetek és az izmok felépítéséhez és javításához. Ha úgy gondolja, hogy nem kap elegendő fehérjét egy 100 százalékos húsmentes étrendben, fontolja meg a hüvelyesek táplálkozási sminkjét. Például egy csésze főtt fekete bab több mint 15 gramm koleszterinmentes fehérjét és csak 0,2 gramm telített zsírt eredményez. A hústól eltérően a bab táplálékot is szolgáltat, amely segít megtartani a testet és támogatja az egészséges emésztést. Egy csésze fekete bab 15 grammot eredményez, ami több mint a fele, amire a nőknek szükségük van, és több mint egyharmada ahhoz, amit a férfiak igényelnek. A legtöbb növényi fehérjeforrás nem biztosítja az összes nélkülözhetetlen aminosavat, ezért párosítsa a babot barna rizzsel vagy más szemcsékkel, hogy teljes fehérjét kapjon. A szójababból készült ételek, mint például a tofu és a tempeh, a vegetáriánus fehérje kitöltésének teljes forrása, amelyet sült krumpliban és chiliben lehet használni, így soha nem fog hiányozni a hús.

Diófélék és magvak

A szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében az étrendben alkalmazott zsírok többségének telítetlen forrásokból, például diófélékből és magvakból kell származniuk, mondja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja. Használja kedvenc dióját vagy magvaját a teljes kiőrlésű pirítóson töltött reggelire vagy snackre. Ha tej-vegetáriánus vagy, aki tejet eszik, aprítson hozzá néhány diót vagy mandulat, és narancssárga szeletekkel dobja bele görög joghurtjába. Egy uncia napraforgómag 5 gramm fehérjét és vonzó ropogást ad a sötét, leveles zöldekhez. Egy maroknyi pisztácia kitöltési rágcsálnivalóval készíti el a közép-délutáni moszkákat. Ügyeljen arra, hogy dióféléket és magvakat só vagy aromák nélkül válassza, hogy elkerülje az étrend túlzott nátrium- vagy cukor-hozzáadását.

Teljes kiőrlésű gabonák

A gabonafélék egy újabb vágott húsmentes étrend, rost- és B-vitaminokkal töltve, amelyek támogatják az idegrendszert és segítenek a testnek az élelemből származó energia feldolgozásában. A reggelit acélra vágott zabból, az anyatejből készítve, apróra vágott almával és pekándióval keverve ebédig tarthat. A teljes kiőrlésű pita kenyér hummussal és zöldséggel tálalva kielégítő ebédet vagy harapnivalót kínál. A quinoa egyike azon kevés növényi ételeknek, amelyek, akárcsak a hús, teljes fehérje - ez azt jelenti, hogy megadja az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyre szükség van az izmok és szövetek felépítéséhez. Próbáld ki ezt a gluténmentes gabonát áfonyával, dióval és egy splash olívaolajjal egy kiadós ebédre vagy köretre, vagy keverd össze csicseriborsóval, petrezselyemmel, paradicsommal, fokhagymával és citromlével, hogy tápanyag-sűrű legyen a közel-keleti tabbouleh. saláta.

Szempontok

Kihívás lehet néhány speciális tápanyag beszerzése egy teljesen húsmentes étrendhez. A B-12-vitamin például elsősorban állati eredetű forrásokból, például húsból, tejtermékből és tojásból származik, de a dúsított ételekben is megtalálható. A hiány gyengeséget és fáradtságot okozhat. A D-vitamin, amely segít felszívni a kalciumot az erős csontok számára, elsősorban állati eredetű élelmiszerekben is megtalálható, ám egy kicsit időt tölthet a szabadban, a napfényben, hogy napi frissmennyiséget kapjon ennek a tápanyagnak. Ha úgy dönt, hogy vegán, és egyáltalán nem eszik állati ételeket, orvosa javasolhatja, hogy egészítse ki táplálkozási profilját.

Források (3)