Alkalmasság

Váll edzések - súlytornás gyakorlatok a nagy deszkák számára

Váll edzések - súlytornás gyakorlatok a nagy deszkák számára



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A deltospecifikus gyakorlatok növelik a váll izomtömegét.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

A legtöbb srác szívesen látná széles, izmos vállát. Ezt a megjelenést úgy érheti el, ha erősíti a deltoidokat. Deltoidjai három részből állnak: az elülső, a középső és a hátsó deltából, amelyek a váll elülső, külső és hátulsó részén helyezkednek el. Az egyes szakaszokat célzó gyakorlatok végrehajtása segíthet abban, hogy megadja a kívánt nagy vállokat.

Beállítja és megismétli

Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola azt javasolja, hogy minden egyes gyakorlatra két-négy sorozatot hajtsanak végre nyolc-tizenkét ismétléssel minden egyes gyakorlatra a deltoid izomtömeg növekedés elérése érdekében. Ezenkívül pihenjen két-három perc alatt a szett között, hogy szünetet tartson a deltoids számára. Minden egyes készlet végrehajtása után fáradtnak kell lennie, de nem szabad kimerülnie. Vegyen legalább egy napot a deltoid edzések között, hogy lehetővé váljon az izmok helyreállása és az alkalmazkodás. A sérülések kockázatának elkerülése érdekében minden egyes gyakorlat során ellenőrzött módon emelje fel a súlyokat megfelelő formában.

Bemelegítés és lehűtés

Mielőtt elkezdené a deltoids kezelését, melegítsen fel kocogással, sétával vagy álló kerékpárral vezetésével 5-10 percig. Ezenkívül a testmozgás előtt húzza ki a deltoidekat, hogy csökkentse a sérülések kockázatát. Próbálja ki azt a keresztirányú szakaszot, amelyben az egyik karját átlépte a másik karral a testén. Feszültséget kell éreznie a vállainak hátulján. Ezt háromszor hajtsa végre mindkét karnál, és tartsa meg az egyes szakaszokat 15-20 másodpercig. Az edzés befejezése után nyugodjon meg nyújtással és könnyű kardiovaszkuláris tevékenységekkel. Ez csökkenti az izmok fájdalmát.

Ülő súlyzó váll sajtó

Az ülő súlyzó vállprés erősíti az elülső deltoidokat. Kezdje ezt a gyakorlatot egy padon, a háttámlával felfelé úgy, hogy ülő helyzetben legyen a fejed, a vállad és a hátad, és érintkezésbe kerülnek a paddal. Emelje fel a súlyzót vállmagasságba, tenyerével kifelé. Lassan nyújtsa ki könyökét, és emelje fel a súlyzókat a feje fölött. Lassan, ellenőrzött módon állítsa vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Lélegezzen ki, amikor a súlyt felveszi, és lélegezzen be, amikor a súlyt csökkenti. Ha nagy súlyokat emelt, a biztonság és támogatás érdekében használjon próbapisztolyt.

Egyenes sor

A középső detoid megerősítése kulcsfontosságú a széles váll elérésében. Az egyenes sor a középső deltoidokra irányul. Kezdje azzal, hogy megragad egy súlyozott súlyzót a kezével a rúd felett és a vállszélességet egymástól. Álljon a súlyzóval derék szintjén. Lassan emelje fel a rudat az álla felé, miközben egyidejűleg hajlítsa a csuklóját. Lassan engedje le a rudat, amíg a karjai egyenesek. Lélegezzünk fel, amikor emeljük a rúdot, és lélegezzünk be, amikor leengedjük.

Hátsó oldalsó emelés

A hátsó oldalirányú emelés a hátsó deltát mutatja. Ezt a gyakorlatot ülő vagy álló helyzetben is elvégezheti. Ülő helyzetben hajlítsa előre a testét, és kezdje el a súlyzóval a lába alatt. Fogja meg a súlyzókat úgy, hogy tenyere egymással szemben legyen. Lassan emelje fel a súlyzókat, amíg a könyök nem áll maga mögött. Engedje le a súlyzókat eredeti helyzetükbe. Ugyanazt a mozgást hajtja végre egy álló hátsó-oldalsó emelésben, de a kiindulási helyzet különbözik. Kezdje álló helyzetben hátra előrehajlítva, térdét pedig behajlítva. A súlyzónak előtted kell lennie, a tenyerével szemben, a könyökét pedig kissé meg kell hajlítani. Minden egyes gyakorlatnál lélegezzen fel, amikor emeli a súlyzókat, és lélegezzen be, amikor leereszti őket.

Források (1)