Táplálás

Minta alacsony GI étkezési terv


Az alacsony glikémiás indexű étrend rengeteg friss zöldséget tartalmaz.

Középképek / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Az alacsony GI-szintű diéta rövid az alacsony glikémiás indexű étrendhez. Ezen étkezési terv alapján a követők elsősorban alacsony glikémiás indexű élelmiszereket fogyasztanak, elkerülve ugyanakkor a magas glikémiás indexű ételeket. Az American Diabetes Association szerint a glikémiás mutató azt méri, hogy egy étel milyen hatással van a vércukorszintjére. Az olyan ételeket, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a nem keményítőtartalmú zöldségek és a bab, amelyek alacsony GI-vel - 55 vagy annál alacsonyabb - emésztik lassan, és nem okoznak tüneteket a vércukorszintjében. A 70-es vagy annál magasabb GI-vel rendelkező ételek, beleértve a finomított lisztből készült termékeket, a fehér rizst és a gyümölcsöt, mint az ananász, felgyorsíthatják és csökkenhetnek a vércukorszintjét, és étkezés után hamarosan éhesek lehetnek. Az étrend megtervezéséhez a földrajzi jelzésű étrendre az étkezését az alacsony GI-tartalmú ételekre kell alapoznia.

Reggeli

Az alacsony GI-szintű diéta mellett a reggeli egy teljes kiőrlésű pirítós darabból állhat, amelyet több evőkanál földimogyoróvajjal és egy pohár édesítetlen narancslével tartalmaznak, állítja az USA News & World Report. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér és egy adag narancslé glikémiás indexe kb. 50. A földimogyoróvaj, amelynek alacsony glikémiás indexe tovább csökkentheti az egész étkezés GI-jét, mivel magas fehérjetartalma lelassíthatja a szénhidrátok emésztése.

Ebéd

A földrajzi jelzéssel ellátott étrend tipikus ebédje lehet vegyes friss zöldségsaláta, grillezett steak szelettel, főtt teljes kiőrlésű tészta és alacsony földrajzi jelzésű zöldségekkel, például hajtások, paradicsom, uborka és sárgarépa saláta. Az étkezést kevés vagy zsírtartalmú joghurttal egészítse ki apróra vágott friss gyümölcsökkel, például eperrel. A hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei nem tartalmaznak szénhidrátokat, tehát nincs glikémiás indexük. Az alacsony vagy zsírtartalmú tejtermékek alacsony GI-je körülbelül 30.

Vacsora

Az alacsony GI-tartalmú vacsora a glikémiás index étrendjén sült hal, burgonya, párolt zöldség és saláta lehet, desszertként friss gyümölcsökkel. Noha a burgonyát általában úgy tekintik, hogy a glikémiás indexű étrendben alacsony keményítőtartalom miatt nagy keményítőtartalommal bírnak, a 2005-ös tanulmány, amelyet a "Journal of the American Dietetic Association" közzétett, beszámolt arról, hogy a burgonya glikémiás mutatóját jelentősen csökkentheti attól függően, hogyan készülnek fel és szolgálnak fel. Egészben főzve, hűtve vagy újramelegítve tálalva a burgonyának alacsony vagy közepes glikémiás indexe van, összehasonlítva a forrázott és tálalott burgonyával. Ezenkívül az édesburgonya és az újburgonya alacsonyabb a földrajzi jelölésnél, mint a russetburgonya.

Snack

Az alacsony fogyasztású táplálkozási terv elfogadható ételei között szerepelhetnek olyan gyümölcsök, mint körte vagy alma, teljes kiőrlésű keksz alacsony zsírtartalmú sajttal vagy növényi botokkal, párosítva magas fehérjetartalmú, alacsony glükóztartalmú mártással, például hummus vagy alacsony zsírtartalmú joghurtos ízű gyógynövényekkel és fűszerekkel. A dió egy újabb jó snack választás a glikémiás indexet tartalmazó étkezési programban. A Harvard Health Publications szerint a kesudió glikémiás mutatója 27, míg a földimogyoró GI-értéke csak 7.