Alkalmasság

Futó súlycsökkentő edzésprogram 40 év feletti nők számára


A nyújtás nagyszerű módja annak, hogy egész nap pihenjen.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

A szív- és érrendszeri testmozgás az életkorától függetlenül az egyik legjobb eszköz a fogyáshoz. Az izomszövetek szintén kulcsfontosságúak a fogyáshoz, de 40 évesnél idősebb nőként, hacsak nem aktívan dolgoztál ellene, fokozatosan veszítesz az izomszövetből. Mint minden testsúlycsökkentő edzőnek, több mint 3500 kalóriát kell elégetnie, hogy elveszítse 1 font zsírját. Más súlycsökkentés-orientált testmozgókkal ellentétben a hormonok, a csontok és az életkor rejtett ellenségek a fogyás elleni küzdelemben.

Általános szempontok

Mint valószínűleg észrevetted, az anyagcseréje lelassult. A testben elégetett kalóriák száma nyugalomban csökkent, de a rendszeres testmozgás javítja az alapvető anyagcserét vagy a BMR-t, valamint a rendszeresen elégetett kalóriák számát. Az öregedéssel a csontok is gyengülni kezdenek, különösen a menopauza után, de a súlyemelés segíthet megakadályozni a további veszteségeket. A hormonok hajlamosak kimaradni a szinkronból is, amikor elmúlják a 40-et, és a mellékhatások közé tartozik a megnövekedett testzsír, a vízvisszatartás és a depresszió. Számos tényező hozzájárul a hormon egyensúlyhiányához, és speciális okok miatt konzultálnia kell orvosával, de néhány általános ok között szerepel a stressz, a környezeti vegyi anyagok és a menopauza.

Terv készítése

A kezdési helyet az Ön korábbi tapasztalata és fitnesz szintje határozza meg. Az intenzitásának lehetővé kell tennie, hogy kissé levegőben maradjon, de nem annyira levegőben, hogy ha valaki feltesz egy kérdést, akkor nem tudna válaszolni. Határozza meg, milyen gyakran szeretne edzni, és ragaszkodjon hozzá. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC) arra készteti a felnőtteket, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású, vagy 75 percig tartó erőteljes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást tartsanak fenn. Minden nap rendben van a edzés, de engedjen meg magadnak szünetet az erőteljes intenzitású napok között. Ha legtöbb nap kocog vagy fut, sétáljon minden harmadik napon.

Növelje a nehézséget a lejtőn keresztül

A tested alkalmazkodni fog a rutinokhoz, és egy bizonyos ponton a dolgok könnyebbé válnak, de továbbra is kihívást akarsz tenni magadra, hogy kalóriát égethessen. Dobjon el néhány hegyet a rutinba hetente legalább kétszer, hogy az izmai keményebben dolgozzanak és több kalóriát égetjenek el. Ha bent van, növelje a lejtést három-öt bevágással. Ha kint vagy, keressen egy szép méretű dombot, és menjen fel és le a megadott időre. A sérülések minimalizálása érdekében tartsa kisebb lépéseit és szorosabban a magját.

Növelje a nehézséget intervallumokon keresztül

Az intervallum edzés egy másik módszer a dolgok megváltoztatására és néhány extra kalória elégetésére. Az intervallumok nagy intenzitású időszakok, amelyeket alacsony intenzitású időszakok követnek. Ha térd- vagy hátproblémái vannak, és a nagy intenzitású kopás az ízületekre vonatkozik, próbálkozzon intervallumokkal egy edzőgépen. Kezdje sétával vagy kocogással 90–120 másodpercig, majd 30 másodperces kocogással vagy futással. Ha kicsit fejlettebb, próbálkozzon 30–60 másodperccel mindkettőhöz. Időközönként hetente kétszer, legalább 30 percig.

Súlyzós edzés

Minél több izomszövet van, annál nagyobb lesz a BMR, és annál több kalóriát tud elégetni. Készítsen olyan rutinot, amelyben több izom részt vesz, és próbáljon ki egy három edzéses áramkört. Egy áramkör elvégzéséhez hajtsa végre a kijelölt gyakorlatokat hátra, anélkül, hogy szünetet tartana. A gyakorlatok bármilyen kombinációját be lehet vonni az áramkörbe, feltéve, hogy nem ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza egymás után. Indítsa el az áramkört egy alsó testtel súlyozott edzéssel, majd végezzen ugró emelőket 30 másodpercig, és tegye be a felsőtesttel súlyozott edzést. Végezzen 12-20 ismétlést és négy sorozatot, és válasszon egy olyan súlyt, amely megfárad az izmait az egyes készletek utolsó két ismétlése alapján. Forduljon szakemberhez annak biztosítása érdekében, hogy rendelkezzen és karbantartja a megfelelő technikát. A CDC legalább heti kétnapos teljes testtömeg-edzést javasol.

Mit enni

Szeretne kitalálni a BMR-t, hogy megértse, hány kalóriát kell fogyasztani. Nem könnyű megszabadulni a 3500 kalóriától, de ha 250 kalóriát kevesebbet fogyaszt be élelmezés közben, és 250 kalóriát éget edzés közben, akkor létrejön egy 500 kalóriahiány, amely hét nap után 1 fontnak felel meg. A sovány fehérje folyamatos áramlása segít csökkenteni az izomvesztést, és biztosítja az izmainak a tápanyagokat, amelyekre a helyreállításukhoz szükségük van. Vágja le a zsírokat, az egyszerű szénhidrátokat és a cukrot, és növelje gyümölcs-, zöldség-, komplex szénhidrát- és sovány fehérjebevitelét.

Tippek és biztonság

Fontos az önmaga gyakorlása, de ha szédül vagy fejfájáson érzi magát, hagyja abba a testmozgást. Maradjon hidratált, és melegítsen fel minden tevékenységet. Nyújtsa ki a bemelegítés után, különösen fokozott intenzitású, lejtős vagy távolságos napokon. Az izmok enyhe kellemetlensége vagy égése természetes, ám a fájdalom eseteivel orvosával kell foglalkozni.