Római szék háttámla meghosszabbítása és működő izmok

Egész nap ülés gyengítheti a hátsó láncot.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

A római szék hatékony eszköz a hátsó lánc kialakulásának hátsó láncának kialakításához. Ezeket az izmokat megmozgathatja a római szék háttámla nyújtásával. A gyakorlat néhány módosításával hangsúlyozhatja a különböző izmokat.

Ismerje meg a hátsó láncot

A hátsó lánc olyan izmokból áll, mint például a gerincoszlop, a fenék és a hátrányok. A gerincoszlop-izmok egyenesítik a hátot, és lehetővé teszik az oldalsó forgást. A sikló izmok úgy mozgatják a lábát, hogy elmozduljanak a test középső vonalától, és stabilizálják és forgassák a csípőt. A hátsó húrok segítik a térd és a csípőízületek mozgatását. Ezeket az izmokat egyenletesen kell fejleszteni a sérülések és a hátfájás megelőzése érdekében.

Összpontosítson a gerincrektorra

A háttámla meghosszabbítása során a gerincoszlopra összpontosítva a római szék párnáinak a csípő alatt kell lenniük, hogy stabilok maradjanak és nem hajlíthatók. Kezdje egyenes háttal és semleges helyzetben. Lassan engedje le a törzset a talaj felé, miközben a háta semleges. Ha úgy érzi, hogy a gerinc kerek, ne engedje le magát annyira a következő ismétlés során. Indítsa el és ismételje meg újra felemelni magát. Növelheti a nehézségi szintet, ha a súlyát a mellkasával vagy a nyak mögött tartja.

Üss a fenékre és a hátrányokra

A hátsó meghosszabbítás során a sima és az ütő izmokra való összpontosítás érdekében a római szék párnájának a csípő alatt kell lennie, hogy edzés közben mozoghassanak. Kezdje egyenes háttal és semleges helyzetben. Lassan engedje le a törzset a föld felé. A feszültséget meg kell érezni a hátrányokban és a fenékben. Tartsa a gerincét semleges helyzetben, miközben leengedi a törzset.

Vigye oldalra

A római szék oldalsó hosszabbításokhoz is használható, így lehetőséget adva arra, hogy megcélozza a szögeit. Ez kiegészíti a hát edzését, mivel az erős ferdek hozzájárulnak egy általános, erős maghoz, amely támogatja a gerincét. Kezdje azzal, hogy bejut az oldalán lévő székbe, így a bal csípő oldalát a szék padján pihenteted. Tartva a magját, engedje le a felső testet, majd a jobb oldalát ferdén emelje fel, hogy a felsőtest visszakerüljön a kiindulási helyzetbe. Töltse ki az egyik készletet, majd ismételje meg a másik oldalon.

Maradjon ellenőrzés alatt

A hátsó meghosszabbítás során mozgásodnak lassúnak és ellenőrzöttnek kell lennie, függetlenül attól, hogy melyik izmokat célozza meg. Ha problémája van hátulsó részével, akkor vigyázzon arra, hogy ne hajlítsa meg a gerinc hátulját, amikor a mozgás teteje közelében van. Ilyen gyakorlatok elvégzése után a hátsó lánc különösen hajlamos a késleltetett izom fájdalomra, különösen akkor, ha napja nagy részét üléssel töltötte. A fájdalom egy-két nappal később elhalványul.