Alkalmasság

Hogyan lehet megszabadulni a pelyhes karoktól a súly meghúzásával


A súlyzó segíthet a karcsú karok elérésében.

Thinkstock / Stockbyte / Getty képek

A súly meghúzása azt jelenti, hogy meg kell működtetni a bicepszet, a kétfejű izmot a felkarok elülső részén, amely a válltól a könyökig fut. A könyök hajlítása mellett a bicepsz számos funkcióval támogatja a vállot és az alkarot, ideértve a kar forgatását és felemelését. Noha a bicepsz egy kis izomcsoport, a karjukban látható elhelyezkedésük miatt a fitnesz szerelmeseinek kedvenc edzéseikké válnak. A feszes és tónusú fegyverek megszerzéséhez különféle curling gyakorlatokat kell végrehajtani az ellenállás hatékony formájával, például a súlyzóval és a súlyzóval.

1.

Az erősítő edzés megkezdése előtt melegítsen fel öt-10 perces kardiovaszkuláris testmozgást. A kardió hatékony formái: kocogás, élénk séta, kerékpározás vagy bármi, ami emeli a testhőmérsékletet és a vér áramlik az izmokba.

2.

Végezzen ülő súlyzógörbéket a felkarok tonizálásához. Válasszon olyan súlyzó súlyt, amely lehetővé teszi legalább nyolc, de legfeljebb 12 ismétlés végrehajtását megfelelő formában. Magadon üljön egy edzőpadon, térdét 90 fokba hajlítva és lábad laposan a padlón. Mindkét kezén tartson súlyzót egy kéz nélküli fogantyúval; Hagyja, hogy a karjai az oldalaidon lógjanak, a könyökét a felsőtesthez szorítva. Húzza be a gyomrot, kissé emelje fel a mellkasát, és nyomja le a vállait. Görgesse a súlyzót a vállához, miközben a könyökét a testéhez közel tartja. Tartsa az összehúzódást egy szám alatt, majd lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Töltse ki három sorozatot nyolc-től 12-ig.

3.

Komplett súlyzó göndör, miközben áll a nagyobb mozgástartomány érdekében. Tartsa a súlyzót egy alsó fogantyúval, a kezét elválasztva a válla vállától. Meghosszabbítsa a hátát, húzza össze a hasi izmait, emelje fel a mellkasát, és nyomja le a lapocka lapjait és távol a fülétől. Ölelje be könyökét a törzsbe, és hagyja, hogy a súlyzó lógjon a combja előtt. Hajlítsa meg könyökét, és húzza meg a súlyzót a vállára, miközben a felkarját álló helyzetben tartja. Tartsa az összehúzódást egy szám alatt, és engedje vissza a súlyzót kiindulási helyzetbe. Töltse ki három sorozatot nyolc-től 12-ig.

4.

Nyújtsa ki a bicepszét, hogy segítse a rugalmasságot és a helyreállítást az erősítő ülés után. Álljon magasan, és szorítsa össze a kezét a hát alsó része mögött. Forgassa kissé befelé a karjait. Emelje fel karját a testétől, miközben együtt tartja a kezét; a kar felőli szakaszon nyújtást kell éreznie. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, majd engedje fel.

A dolgok szükségesek

  • súlyzók
  • Súlypad
  • Súlyzó

Tippek

  • Változtassa meg ellenállását különböző típusú súlyok, például kettlebell és csigakábel használatával.
  • Végezzen hetente kétszer 2-3 bicepsz gyakorlatot; három feladatot hajtson végre gyakorlatonként.

Figyelem

  • Egy új fitneszprogram elindítása előtt konzultáljon orvosával. Tájékoztassa orvosát, ha bármilyen sérülése vagy egészségi állapota van.