Alkalmasság

Súlyzó edzés fegyverekhez és mellkashoz


Célozza meg karját és mellkasát egy hatékony súlyzó edzéssel.

Pixland / Pixland / Getty Images

A mellkasát és a karjait különféle ellenállás-gépi gyakorlatokkal dolgozhatja, de az ellenállásgépek stabilizálják a súlyokat és meghatározzák a mozgástartományt, így nem annyira edzik az edzésen, mint a szabad súlyokkal, például a súlyzóval. A karod és a mellkasának a súlyzóval történő működtetése erőteljesebb erőfeszítéseket tesz szükségessé, és több izomroszt fog bevonni, mivel a stabilizátor izmai beindulnak, hogy elősegítsék a súlyzó egyensúlyát és ellenőrzését a mozgás tartományán keresztül. A karok és a mellkasok súlyos gyakorlása szempontjából a leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik a padprés és a súlyzógöndör göndör, ezek mindegyike különféle módokon elvégezhető a különböző izmok megcélzása érdekében.

Súlyzó Bench Press

A súlyzópad prés egy összetett több-ízületi gyakorlat, amely magában foglalja a könyök- és a vállízületek mozgását. Elsősorban a mellkasra vagy mellkasra irányul, másodlagos hatással van az elülső deltoidokra és a tricepszre. Végezze el a gyakorlatot megfelelő technikával, hogy biztosítsa a célizmok bevonását és csökkentse a sérülés kockázatát. Fogja meg a rudat széles átfogó markolattal és az alkarját nagyjából párhuzamosan. Emelje meg a súlyzót az állványoktól, és ellenőrzött módon engedje le a mellbimbójába. Nyomja fel a súlyzót a mellkasa fölé. Töltsön be olyan súlyt, amely lehetővé teszi a teljes mozgástartomány átlépését nyolc és 12 ismétlés között. Csinálj három készletet.

Lejtős pad

A dőlésszögű préseléssel nyomja meg a mellkasi mellény vagy a mellkas felső végtagját. Állítsa körülbelül 30 fokos lejtést a padon. Fogja meg a rudat széles átfogó markolattal és az alkarját nagyjából párhuzamosan. Engedje le a súlyzót ellenőrzött módon a felső mellkasához, mielőtt felfelé nyomja. Töltsön be olyan súlyt, amely lehetővé teszi három, 8–12 ismétlést.

Close-Grip Bench Press

A szoros tapadópad segítségével a fókuszt a tricepszre állíthatja. A tricepsz a felkar hátulján található. Használjon egy keskenyebb, mint a vállnál lévő markolatot, kb. 12 hüvelyk kezével. Annak érdekében, hogy hatékonyan működjön a tricepsz, és nem a mellkas vagy a mellső detoid, lassan engedje le a rudat, könyökével szorosan a testéhez. Három sorozatot végezzen 10–12 ismétlésekkel.

Súlyzó göndör

Üsse meg a bicepszét az állandó súlyzó göndörrel. Végezzen el egy gyakorlatot megfelelő technikával, hogy biztosítsa a cél kar és a mellkas izmainak működését. Megfelelő technikával a súlyzó göndörítéséhez tartsa a könyökét oldalán rögzítve, és ne használja a test lendületét a súlyzó felfelé göndörítéséhez. Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi három, 10–12 ismétlésből álló sorozat elvégzését.