Alkalmasság

Súlyzó gyakorlatok a nők súlyzós edzésére

Súlyzó gyakorlatok a nők súlyzós edzésére



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Használja a súlyzót az egész testének megmunkálásához.

Comstock / Comstock / Getty képek

A súlyzó egy hosszú fém rudat; a végein tömeges táblákat ad, hogy nehezebbé és nehezebbé váljanak. A hagyományos olimpiai súlyzók 45 font súlya, és a hozzáadható súlylapok két és fél kilótól 45 fontig terjedhetnek. Annak ellenére, hogy jobban összekapcsolódnak az erősítő edzéssel és a hatalmas izmok építésével, a súlyzó edzés segíthet a nőknek az izomtömeg felépítésében, a fitnesz növelésében és a testzsír elvesztésében. Noha a nők általában pontosan ugyanúgy edzjenek, mint a férfiak, van néhány apró különbség, amit a súlyzó edzésválasztással végezhet.

Elkezdeni

Kezdjen csak egy üres súlyzóval minden edzéshez, hogy tökéletes legyen az alakja, majd fokozatosan add hozzá a súlyt, ahogy minden edzésnél kényelmesebbé válik. Végezzen hetente két vagy három súlyzó alapú teljes testmenüt, és próbáljon hozzá öt fontot adni az egyes gyakorlatokhoz, vagy végezzen el néhány extra ismétlést minden edzésnél.

Alsó test mozog

A guggolás és a súlyemelés a lábfej megmunkálására szolgáló két vágott súlyzó gyakorlat. A hátsó guggolás megkönnyíti a quadok, hátrányok, borjak, illeszkedések és magok működését, így ideális az alsó testmozgás. Néhány nőnek azonban problémái vannak a hátsó guggolással - állítja Nia Shanks erőtlen edző. Ebben az esetben fontolja meg az elülső guggolásra való váltást, amikor a sáv a gallér csontja és az elülső váll felett helyezkedik el, nem pedig a hát felső részén. Ha küzd a súlyzó-emelőkkel, próbáljon meg rack-húzást, emelt helyzetben a súlyzót, vagy akár egylábú emelőket - tanácsolja Shanks. Az ejtőernyők újabb vágott súlyzó lábgyakorlatok, de a nőknek hátra kell lépniük, nem pedig előre, ha tüdőn állnak, állítja John Romaniello, a római Fitness rendszerek személyi edzője. Ez nagyobb hangsúlyt fektet a hátrányokra és a siklásokra, mint a quadokra.

A felsőtest tolása mozog

Vágjon el a szokásos mellkasi rutinjától, amellyel a gépprések és a pushupok lépnek, és ehelyett kezdje a súlyzórudakat. Az asztali préselés felépíti a mellkasát és a tricepszet, és egy több ízületű összetett lépés, tehát sok különböző izomrostot működtet. Végezzen próbapadokat egy lapos, lejtős vagy leeső padon. A vállához a súlyzó fejprések tökéletesek. Álljon fel, hogy csinálja őket, vagy üljön egy padra, amely 90 fokban van beállítva.

A felsőtest húzása mozog

Sok nő figyelmen kívül hagyja a hátizmait, mivel nem tartoznak a tükörizmok közé - állítja Joe Dowdell New York-i oktató. Tegye a súlyzó sorokat a rutin alapjává. Használjon vállszélességű, átfogó markolatot, és hajlítsa előre a derékánál, majd sorolja fel a súlyzót a has felső részére. Tartsa háta laposan, és ne forduljon el. A fordított sorok szintén jó választás. Helyezzen egy súlyzót a csapokra a mellkasmagasságba beállított szekrénybe, feküdjön alatta úgy, hogy a rúd a mellkasánál van, fogja meg a rúdot, és húzza magát úgy, mintha húzza, míg a mellkasa néhány hüvelykre van a rúd. Rövid szünet, majd lassan engedje le magát.

Jó forma

Ha még soha nem edzett a súlyzóval, akkor mindenképpen tanulnia kell a helyes technikákat. És még akkor is, ha elkerülte a súlyzó edzést, érdemes megkérdezni valakit, hogy ellenőrizze formáját, mint képzett edző.