Alkalmasság

Négyszögletes dominancia gyakorlatok


A guggolás egy példa a négyfejű dominancia gyakorlására.

JTPhoto / Stockbyte / Getty Images

A négyfejű vagy négyfejű, vagy általánosan használt kifejezés - egy nagy izomcsoport, mely a lábad elülső oldalán helyezkedik el a térd és a medence között. A négyfejű csípőgombok számos fontos szerepet játszanak a napi tevékenységekben, beleértve az elsődleges mozgatórugókat, miközben járnak és lépcsőn másznak. Azoknak, akik az edzésprogramban a négyfejű domináns gyakorlatokra kívánnak összpontosítani, feltétlenül tartalmazzák a guggolást és az ejtőernyőt. Az emelkedőn történő gyaloglás vagy kocogás és a lépcsőfok használata szintén a négyfejű dominancia gyakorlatok formája, számol be az American Sports Sports College (ACSM).

Guggolás

A guggolás kiváló példa a négyfejű dominancia gyakorlására - jelentette az ACSM. Noha számos különféle guggolás létezik, amelyek mind erre az izomcsoportra támaszkodnak, az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) kijelenti, hogy a súlyzó hátulsó guggolások különösen a négysejtűek dominálnak. A súlyzó hátsó guggolásához állítsa a lábát térd alá, húzza meg a magját, és mindkét kezével tartsa a súlyzót a hát felső részén. Lassan engedje le a fenékét a föld felé, amíg a combja majdnem párhuzamos lesz a padlóval. A négykerekű gombbal mozgassa vissza a testét eredeti, függőleges helyzetbe, és hajtson végre további 8-12 ismétlést.

Kitöréseket

Az ejtőernyők elsősorban a négyfejűekre irányulnak, jegyzi meg az ACE. Valójában a bolgár hasított lábak szinte teljes mértékben támaszkodnak a négykerekű erőre, és kötelezőek azok számára, akiket érdekel a négyfejű dominancia gyakorlatok. A gyakorlat elvégzéséhez helyezze az egyik lábát szilárdan a földre. Hajlítsa meg az ellenkező térdet, emelve a lábát a padlóról, és helyezze testének mögött egy edzőpadra vagy más stabil felületre. Lassan engedje le a testét a talaj felé, amíg az első combja majdnem párhuzamos lesz a padlóval, és a hátsó térd közel áll a talajhoz. A négykerekű gombbal emelje fel a testét a kiindulási helyzetébe, és ismételje meg a test további 8–12 ismétlését.

Felfelé séta vagy kocogás

Noha az ellenállás edzésének bizonyos formái nagymértékben támaszkodnak a négysejtűre, ez nem az egyetlen lehetőség azok számára, akiket érdekel a négykerekű uralkodó testmozgás. Valójában az Amerikai Testmozgás Tanácsa kijelenti, hogy a hegyi séta vagy kocogás - akár futópadon, akár szabadban - a négysejtű domináns testmozgás hatékony formája. A quadok munkájának maximalizálása érdekében a taposópad-használóknak legalább 6% -ra kell állítaniuk a lejtőt, állítja az ACE. A domb-ismétlések végrehajtása, ahol az emberek egy meredek dombról újra vagy újra sétálnak fel, kiváló lehetőség azoknak a szabadtéri edzőknek, akik tevékenységüket a négykerekű dominanciá akarják tenni.

Stairstepping

A lépcsőn történő feljutás szintén szinte túlnyomórészt a négyrétűre támaszkodik, írja az ACSM. A legtöbb esetben minél gyorsabban halad a lépcsőn, annál nehezebben kell működnie a négyfejűnek. Míg a legtöbb edzőteremben vannak olyan edzőgépek, amelyek utánozzák a lépcsőzés tevékenységét, a sima régi lépcsőkészlet - például egy házban, lakásban vagy irodaépületben található - használata jobb edzést kínálhat. Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola kijelenti, hogy ezeknek a lépcsőknek az edzőknek meg kell emelniük a lábunkat, mint a legtöbb edzőgépnél, ezért nagyobb stresszt okoznak a dolgozó négykerekűek.