Alkalmasság

A legjobb mellkasi izmok

A legjobb mellkasi izmok


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A különböző izomcélzást alkalmazó pushups teljes és erős mellkasát fogja felépíteni.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

A pushup egy klasszikus és időtlen gyakorlat; megfelelő felhasználás mellett építheti fel a mag erősségét, a váll stabilitását és az erős mellkasát. Bár gyakorlatilag tucatnyi pushup-variáció van, fontos szem előtt tartani, hogy a helyes forma mindig az elsődleges prioritás. Ezen felül, az optimális izomnövekedés érdekében a mellrészekben a pushup-oknak különféle szögekben és tempóban kell irányítaniuk az izmokat. Senki sem a pushup variáció a legjobb, inkább egy kombináció.

Standard Pushups

A hagyományos pushup hatékony és kényelmes módja a mellkasi izmok felépítésének, különös tekintettel a szegycsont középpontjában lévő pectoralis majorra. A helyes nyomás végrehajtásához kezdje úgy, hogy a kezek kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, a könyök egyenes. A magot hajlítottnak és hátra laposnak kell lennie, a lábnak pedig kiegyensúlyozottnak kell lennie a lábujjain. Szabályozott ütemben hajlítsa meg a könyököket és engedje le a mellkasát, amíg a karok el nem érik a 90 fokos szöget, tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A nőstények ezeket a nyomást a térdükön, nem pedig a lábujjaknál hajthatják végre. Három, nyolc-tíz - 10 ismétlés nagyszerű kezdés.

Gyémánt tollak

A gyémánt vagy zárt markolatú pushup kiváló változat, hogy a mellkasi izmokat más erővektorral vonzza ki, különös tekintettel a pectoralis kisebb izmokra. Gyémánt nyomógomb végrehajtása ugyanúgy, mint a hagyományos pushup esetén; ebben az esetben azonban össze kell hozni a kezét közvetlenül a mellkas alatt, gyémánt formát képezve a hüvelykujj és az mutatóujj között. Szabályozott sebességgel hajlítsa meg a könyökét és engedje le a mellkasát, amíg a karok el nem érik a 90 fokos szöget, tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne haladj ezekre, hacsak nem tudsz hagyományos játékszereket végrehajtani jártassággal.

Fordított pushups

A mellkasi izmok kihívásáért és a jól lekerekített pushup-rutin felépítéséhez feltétlenül tartalmazzon fordított pushupokat. Fordított pushup végrehajtásához állítsa be úgy, ahogy a hagyományos pushup esetén. Helyezze a lábát egy tárgyra, például egy székre, edzőpadra vagy kanapéra, és hajtsa végre a fájlokat. A gravitációs központ szögének megváltoztatásával a test a mellkasi izmokat eltérően állítja be és toborozza, mint a hagyományos pushup esetén, a pectoralis fő izomot clavicularis szögből, nem pedig a szegycsontból kihasználva. További kihívásként helyezze a lábakat instabil felületre, például egy svájci golyóra.

Tempo Pushups

Az izomépítés legfontosabb tényezője a feszültség alatt álló idő. Ahhoz, hogy ezt a pushup mozgásban meg tudja valósítani, meg kell hosszabbítania az excentrikus és izometrikus összehúzódásokat. Az excentrikus összehúzódás a lenyomás lefelé mutató része, amelyet egy rövid szünet követ alul, izometrikus összehúzódásnak nevezve, mielőtt visszamenne. Ez a feszültség nagyobb véráramlást eredményez a pectoralis majorban, és ezáltal az izmok fejlődését. Az izom felépítéséhez egy jó indulási tempó három teljes másodperc lefelé, egy másodperces szünet az alján, majd visszatérés a kiindulási helyzetbe. Kezdje három, öt minőségi ismétléssel, majd haladjon tovább.


Nézd meg a videót: MELLIZOM NÖVELÉS. a legjobb gyakorlatok (Lehet 2022).