Alkalmasság

10 nyújtás, hogy megszabaduljon a merev háttértől


Vegye fel a napi rutinba különféle szakaszokat, hogy enyhítse a hát merevségét.

Thinkstock képek / Stockbyte / Getty képek

A hátsó merevség csökkentheti a nappali menetrendet, megnehezítve a testmozgást, a házimunkát, vagy akár az ágyból való kiszállást. A napi rutinba különféle szakaszokat is bevonhat, hogy enyhítse ezt a merevséget, és visszatérjen a fitnesz és a napi rutin irányába.

Célozza meg az Erector Spinae-t

Az ereder spinae izmai a gerinc mindkét oldalán a sacrumtól a koponyáig futnak. Az izmok nyújtásának egyik módja a macska mozgásának nyújtása. Helyezze magát a kezére és a térdére a padlón. Ejtse le az állát a mellkasához, és tegye a hátát a mennyezet felé. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy hátra dönti a fejét, miközben a hátát leereszti. Váltson váltakozva a két mozgás között 10-15-szer. Az ereder spinae izmait meg is nyújthatja a fekvő derékrész nyújtásával. Feküdjön fel a padlón. Hajlítsa meg térdét, tegye a kezét a comb hátoldalára, és húzza a combját mellkasa felé, hagyva, hogy a csípője lefelé emelkedjen. Tartsa 20-30 másodpercig. Az ereder spinae harmadik útja a guggoló derékrész. Fogjon meg egy előre rögzített vagy nehéz tárgyat csípőmagasságban. Miközben a tárgyat kezével fogja, lépjen hátra két-három méterre. Hajlítsa meg térdét és engedje le a fenekét a padló felé, amennyire csak tudod, és továbbra is tartsa a tárgyat. Tartsa a szakaszot 20-30 másodpercig.

Használja a Jóga mozgatásokat a rugalmasság növeléséhez

Sok jógamozgás segíthet enyhíteni a hátsó merevséget. Három, amit érdemes felvenni a nyújtó programjába: gyermek póz, lefelé mutató kutya és kobra. A gyermek pózjának végrehajtásához kezdje a kezét és a térdét. Tartsa a kezét a padlón, és üljön vissza a sarkára, engedve le az arcát és a törzset a padló felé. A lefelé mutató kutya esetében kezdje a kezét és a lábujjait, mintha felkészülne ráadásra. Anélkül, hogy a kezét mozgatná, tolja a seggét a mennyezet felé, és engedje le sarkát a padló felé. Kezdje a kobra pózát úgy, hogy lefelé fekszik a padlón. Hajlítsa meg könyökét, és tegye a kezét közvetlenül a válla alá. Lassan egyenesítse ki a karjait és nyomja fel a törzset, megállva, amikor nyújtást érez az abs, csípő és a hát területén. Tartsa az összes pózot 20–30 másodpercig.

Adjon hozzá csípő és csúszó nyújtást az alsó részhez

Mivel a sima és az ütő izmok hozzákapcsolódnak a medencéhez, ezeknek az izmoknak a szorítása vezethet az alsó hát merevségéhez. Nyújtsa ki a fenékét arccal felfelé fekve, behajlított térddel és lábakkal a padlón. Helyezze a jobb bokáját a bal térdre, emelje le a bal lábát a földről, és húzza a bal lábát a mellkasa felé. Maradjon arccal felfelé, hogy kinyújtja a hátrányait. Egyenesítse ki a jobb lábát a földön. Fogja meg a bal lábát a comb hátulján. Húzza a bal térdét a mellkasa felé. Tartsa nyomás alatt a kezét, és próbálja meg kiegyenlíteni a bal lábát. Tartsa mindkét szakaszot 20–30 másodpercig, mielőtt az oldalakat átkapcsolná.

Adja hozzá a mellkas és a rombusz szakaszokat a felső hátsó részhez

Ha a hát felső része aggodalomra ad okot, feszítse ki a mellkasát és a rhomboid izmokat, amelyek mindkettő kapcsolódnak az izmokhoz. A mellkas nyújtásához tegye mindkét kezét a feje mögé, könyökét kifelé oldalára. Nyomja vissza a könyökét, és tartsa 20-30 másodpercig. Nyújtsa ki a rombódakat úgy, hogy a mellére ölelte magát. Helyezze mindkét kezét az ellenkező váll hátuljára, és húzza előre a vállát, 20-30 másodpercig tartva.