Alkalmasság

Lábak gyakorlása

Lábak gyakorlása



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Balett-ihlette gyakorlat, a rétegek beltéren vagy kültéren is elkészíthetők.

Goodshoot RF / Goodshoot / Getty Images

Az egyik klasszikus balettmozgás, a rétegek az egyik első lépés, amelyet a balettórában megtanultok. Kiválóan alkalmasak a comb és a fenék izmainak tonizálására és a borjúizmok erősítésére. A rétegek a comb belső izmait célozzák meg, amely egy általános problémakör. A Plie-variációk nemcsak növelik az érdeklődést az edzésprogramban, hanem a különböző pozíciók különböző izmokat céloznak meg. (Hiv. 3)

Alapvető Plie

Az alapszem a csúnya, a négyfejű és a comb belső izmait működteti. Ez a gyakorlat a lábak hátát is megnyújtja. Álljon össze a lábaiddal - sarok és térd megérintve -, és a lábad kifelé mutatnak, és 90 fokos szöget képeznek a lábad között. Döntse előre a medencét, hogy a háta egyenes maradjon, és lassan engedje le a testét, térdre hajlítva. Tartsa sarkát megérintve és a földön, amennyire csak lehet, süllyed anélkül, hogy térdét megengedte volna a lábujjainak. Lassan emelje fel újra a kiindulási helyzetébe, és ismételje meg 10–12-szer egy-három készletet.

Plie sarok emelővel

Az első gyakorlathoz hasonlóan ez a plie variáció hatással van a fenék, a comb és a belső comb izmokra, de extra edzést is biztosít a borjú izmainak. A szokásos plie helyzetben kezdve engedje le a testét, miközben a hátát egyenesen tartja. Ezúttal, miközben leengedi magát, emelje le a sarkát a földről, így állva a lábad golyóin. Lehet, hogy az egyensúly érdekében meg kell tartania egy balett-hordót vagy egy szék hátsó részét. Próbáljon süllyedni, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, de ne hagyja, hogy térd elhaladjon a lábujjainál. Ha bizonytalannak érzi magát ilyen alacsonyan süllyedni, építsen fel izomerőt, mielőtt megpróbálja a combját a talajjal párhuzamosan helyezni. Lassan emelkedj vissza állásra, tartva emelt sarkát. Ismételje meg 10–12 alkalommal egy-három készletet.

Széles Plie

Ahogy a neve is sugallja, ez a plie-variáció a lábaitól messzebb helyezkedik el, mint az alap-plie-ben. Ebben a gyakorlatban kezdje úgy, hogy megérinti a sarkait és a térdét, és a lábait 90 fokos szögben hajtsa végre. Hajtson ki egy nagy lépést oldalra, hogy a lábad több, mint a csípőszélességtől legyenek, és a lábainak nagy, fordított alakja alakul ki. Helyezze be a medencét, és engedje le magát a padló felé, miközben a törzs egyenesen tartja térdét. Próbálja meg a combját párhuzamosan tartani a padlóval, és tartsa lenyomva öt másodpercig, mielőtt lassan felemelkedne. Ismételje meg 10–12 alkalommal annyi készletet, amennyit csak tudsz. A gyakorlat nehezebbé tétele érdekében emelje fel a sarkát.

Növeli a kihívást

Miután hozzáértőnek bizonyult a plie gyakorlatoknál, helyezze be a kézi súlyokat, hogy növelje a gyakorlat nehézségét. Tartsa mindkét kezében a könnyű és közepes súlyú súlyzó súlyokat, miközben elvégzi a rétegeket, ezzel növelve az általános ellenállást a gyakorlatok során. Azt is megteheti, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelent, ha mellékelje oldalsó emelőjét a plie-vel. Ahogy felemelkedsz az alapvető rétegből, egyenesítsd ki a jobb lábad, és add ki az oldalát, a teljes súlyát a bal lábadra helyezve. Süllyedjen vissza a bal lábán lévő rétegbe, és helyezze vissza a jobb lábát hajlított plie helyzetbe. Amikor ismét felkelsz, nyújtsa ki a bal lábát oldalra. Ismételje meg 10-szer egy-három készletet.