Alkalmasság

Kancsó váll edzés

Kancsó váll edzés


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kancsóként erős karokra és vállakra van szükséged.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

A váll elsősorban a deltoid izomból áll, egy háromszög alakú izomból, amely a váll csontjától a felkar karjának bicepszéig terjed. Az izomnak három különálló része van - elülső, oldalsó és hátsó -, amelyek alkotják a deltoid izomzatot. A kancsók nagymértékben támaszkodnak ezekre a deltos izmokra a játék során, hogy erőt és pontosságot biztosítsanak a legtökéletesebb pályához.

Vedd fel Arnold-ot

Az Arnold sajtológép ismert, hogy az egyik leghatékonyabb feladat a váll erősítésére. Ez a kombinált test gyakorolja a mellső és oldalsó deltális izmokat, valamint a tricepszet. Üljön egyenesen, lába laposan a padlón és vállszélesség körül egymástól. Hajlítsa előre a kezét, mindkét kezén tartva a súlyzót, így a tenyerével szemben áll, a súly pedig a mellkasával szemben. Húzza ki a karját oldalra, majd felfelé, egyenesen a feje fölé nyújtsa a tenyerét előre. Ugyanebben a, de ellentétes mozgásban állítsa vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

Nyomja meg, hogy támogassa a karosszéria karját

A súlyzó nyak mögött működő prés működik a deltoid izmokat, valamint a trapezius és a tricepsz izmait. Ülő helyzetben, egyenesen hátra, helyezze a súlyzót úgy, hogy a vállának a hátához tartsa. Nyújtsa ki könyökét, egyenesítse ki a karját és emelje fel a súlyzót. Tegye vissza a súlyzót a nyaka mögött, majd ismételje meg.

Emelje fel a karját

A súlyzó oldalirányú felemelése egy elkülönített gyakorlat, amely közvetlenül az oldalsó deltális izmokat célozza meg, de a mellső deltoidokat is működteti. Álljon vállszélességgel vagy kissé keskenyebb helyzetben, térd és a törzs kissé előrehajlítva. Tartsa a kezét egyenesen lefelé maga elé, mindkét kezén súlyzóval, a tenyerével befelé nézzen. Fogja meg, engedje le a karját lefelé, majd ismételje meg.

Tolja fel

A pushup az egyik leghatékonyabb váll és a kar gyakorlása, amely elválaszthatatlan gyakorlattá teszi a kancsó vállát edzés részeként. Kezdje fekvő helyzetben a padlón, a test egyenesen, a kezét lassan a mellkasa mellett, a lábad golyóin pihenve. A kezét teljesen ki kell nyújtani az induláshoz, a könyököket rögzíteni kell, az ujjakat előre kell mutatni. Lassan hajlítsa meg a karját, a könyökét a mozgás közben közel tartva a test oldalához. Engedje le magát addig, amíg az álla meg nem érinti a padlót, vagy ameddig csak lehet. Tartsa be a grófot, majd tolja magát a kiindulási helyzetébe egy rep-rel.

A nyújtás kulcsfontosságú

Az edzés eredményeinek maximalizálása és az izmok merevségének és fájdalmának elkerülése érdekében az edzés fontos részét képezi a nyújtás. A deltoidok célzott nyújtásait, például az ajtó elülső detoid szakaszát, a rögzített rudat oldalsó detoid szakaszot, a fekvő elülső detoid szakaszot és a rögzített rúd hátsó detoid szakaszát, hogy hatékonyan nyújthassa meg a deltos izomcsoport mindhárom izma.

Beállítja és megismétli

Az edzésterv elkészítéséhez kezdje el egyetlen, 12 ismétlésből álló sorozattal. Használjon olyan súlyt, amely kihívást jelent, de nem olyan nehéz, hogy kénytelen legyen magára feszíteni magát. Amint folytatja az edzéseit, és erősebbé válik, dolgozzon akár három teljes 12-15 ismétléssel. Ha egyszer képes ezt befejezni anélkül, hogy kihívást érezne, növelnie kell az ellenállást. Adjon hozzá több súlyt, vagy olyan testtömeg-gyakorlatokhoz, mint például a pushup, adjon hozzá több ismétlést minden egyes készlethez.