Alkalmasság

Pilates Butt edzés


Hangolja és formálja a fenékét a Pilates mat gyakorlatokkal.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

A fenék izmai fontos szerepet játszanak a gerinc stabilizálásában, a medence és a lábak igazításában, valamint a test teljes erősségében. Annak érdekében, hogy az alsó testben erőt szerezzen, miközben a fenék felformázása és tonizálása megtörténik, próbálkozzon a Pilates szőnyeggyakorlatokkal a gluteus maximus, a gluteus medius, a gluteus minimus és a hátrányok számára. A keményebb, izmosabb hátoldal mellett ezek a gyakorlatok elősegítik a hasi és a hát erőt is.

Vállhidak

A Pilates hidak megkövetelik a csípő, a hasi és a belső combizmok használatát a medence súlyának támogatására. Kezdje a hátát behajlított térddel és a lábával a padlón. Húzza a köldökét a gerinc felé, miközben kilélegzik, és döntse a medencét a mennyezet felé, hogy a farokcsontja kiszoruljon a padlóról. Folytassa a gerinc hámozását a gerinctől egyenként, egyidejűleg egészen a válláig. Összpontosítson arra, hogy a lábát a padlóba nyomja. Lélegezzen be a híd tetején, és lélegezzen be, amikor megfordítja a mozgást, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ha a lábát a híd tetején lévő mennyezet felé emeli, tegye meg a kihívást a híd munkájának. Engedje le néhány centiméterre a lábát, majd rúgja vissza a teljes hosszába, mielőtt visszaállítja a lábát a padlóra, és lefelé gördül a hídról. Végezzen el öt-nyolc ismétlést.

Egy lábú rúgás

Az egy- és kétlábú rúgás a lábak és a test felső részének összehangolt mozgásával történik, hogy megerősítsék a lágyékot, a hátrányokat és a hátad. Kezdje az egylábú rúgást a gyomoron úgy, hogy a teste a könyökére támaszkodjon, és a lábszárak a szőnyegen nyugodjanak. Húzza a köldökét a gerinc felé, és térd lehajlásával és a hátrányának behúzásával egy hegyes lábát lökje le a padlótól a tompa felé. Engedje fel a lábát félig lefelé, hajlítsa meg és rögtön nyomja a fenék felé, mielőtt a padlóra engedi. Ismételje meg hat-nyolcszor, majd váltson a másik lábra.

Kétlábú rúgás

Az egylábbal történő rúgáshoz hasonlóan a kétlábú rúgás is a popsira és a lábadra irányul, de további kihívást jelent az abs, a vállak és a derék hátán. Kezdje nyugtatni a gyomrát úgy, hogy a lába egyenesen maga mögött álljon a padlón, és a kezed az alsó hát mögé szoruljon. A fejednek egy arcon kell pihennie a szőnyegen. A térd hajlításakor nyomja össze a fenékét és a hátrányát, miközben mindkét lábát pulzáló mozgással húzza le a szőnyegről a fenek felé. Egyenesítse ki a lábad a testétől, miközben karját egyenesen mögötte nyújtja, felemelve a mellkasát és a fejét a szőnyegen. Tartsa szorosan a kezét és a lábát a szőnyegen. Forgassa el a fejét úgy, hogy az ellenkező arc a szőnyegen nyugszik, hozza vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg a teljes gyakorlatot. Hajtsa végre hat-nyolc ismétlést.

Úszás

A Pilates úszás az egész magját kihívja, különös tekintettel a fenékre és a belső combra. Indítsa el ezt a mozdulatot arccal lefelé a gyomrán, karjait hosszan a feje fölé húzva, és a vállait lenyomva a füleitől. Emelje el a hasa gombját a padlótól, és nyissa ki a karját és a lábát a központjától, hogy néhány centiméternyire lebegjenek a talajtól. Húzza fel a jobb karját és a bal lábát felfelé és lefelé, majd ugyanezt tegye a bal karjával és a jobb lábával. Folytassa gyorsan váltakozva, mintha a karját és a lábát vízbe evezi öt lélegzettel.

Side Kick sorozat

Az oldalrúgás-sorozat hangot ad, meghosszabbítja és megnyújtja a fenék és a lábak minden izmait egy maroknyi gyakorlat révén, amelyet az Ön oldalán feküdt le. Az alapvető oldalrúgás végrehajtásához feküdjön a bal oldalán bal kezével, és támassza meg a fejét a könyökén. Húzza mindkét lábat 45 fokos szögben előre a testével, és tegye a jobb lábát a bal tetejére. Emelje fel a lábát a mennyezet felé, ahogy képzelted, hogy energiát küld ki a hegyes lábujjból. Vigyázzon, nehogy a súlyod süllyedjen a bal csípődbe, amikor rúg. Engedje le kezével a lábad. Nyolc ismétlés után forduljon a másik oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot a bal lábaddal. Az alapvető oldalrúgás eltérése érdekében próbálja meg emelni a felső lábát, amíg az egyenesen nem áll a csípőjével, és húzzon kicsi köröket a levegőbe, hogy a gluteus maximus bekapcsolódjon és működjön.