Alkalmasság

Felső edzés súlyok nélkül


Dolgozza meg a mellkasi izmait súlymentes edzésprogrammal.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

A mellkas két elsődleges izomból áll, ventilátor alakú izmokból, amelyeket pectoralis major néven ismertek. A nagyobb izmok mélyén található egy kisebb, vékonyabb izom, a pectoralis minor. A mellkasi izmok elsődleges célja, hogy lehetővé tegyék a vállak forgását és segítsék a karok testének mozgását. Nem kell súlyokra nagy mellkasi edzéshez, mindaddig, amíg a hatékony gyakorlatokat elvégzi.

Mártás a nagy Pécsért

A súlyok nélküli pecs méretének növelése érdekében a mellkasmérés az egyik leghatékonyabb gyakorlat. Induljon álló helyzetben két merülőruda között, emeli magát a földről úgy, hogy a karjaiban nyugszik, a kezed a válluk alatt van. Keresse meg az egyik lábát a másik felett, és kissé hajlítsa meg térdét. Fogja be magát, és lassan engedje le magát, tartja az alkarját egyenesen; folytatja mindaddig, amíg egy könnyű nyújtást nem érez a mellkasában. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg összesen három, 12 ismétlésből álló sorozatot.

A pushups fő

Annak érdekében, hogy súlya nélkül megnövekedjen a mellkasában az izomnövekedés, a fekvőtámasz szerves gyakorlat, amelyet bele kell foglalni a teljes edzéstervbe. A pushupok a mellizom fő izmait a mellkasában, de az abs és a vállain is működik. Kezdje deszkás helyzetben a padlón, karja teljes mértékben kinyújtva, de ferdén, úgyhogy a tenyerére és a lábfejeire nyugszol. Lassan engedje le magát, karját a testéhez közel tartva, amíg az arcod csak néhány hüvelykre van a padlótól. Tolja vissza magát egy kiindulási helyzetbe. Végezzen három 12-15 ismétlést.

Pushups egy lejtőn

Az alapvető pushup-gyakorlat enyhe csavarása, a lejtős pushup-ok szintén remek lehetőség természetes ellenállás-gyakorlatként a mellizom fő izmainak felépítéséhez. Álljon néhány méterre a súlyzópadtól, szembenézzen vele, a lábait körülbelül vállszélességben egymástól. Hajoljon föl, és tegye a kezét laposra a padra, így a teste fejétől sarokig igazodik. Hajlítsa meg könyökét, engedje le a törzsét a pad széléig, mielőtt visszahúzza az eredeti helyzetébe. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.

Pozíció kézi hop

A pozíciós kézi ugrás nem csak a mell mellizmait működteti, hanem erősíti a magot is. Kezdje egy alapvető pushup helyzetben, a kezét a vállainak igazítva. Ezzel egyidejűleg mozgassa a kezét egy láb körül mindkét oldalra, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Most mozgassa a kezét ismét oldalra, ezúttal balra kissé magasabbra, mint jobbra. Húzza vissza a kezét a vállai alá, majd mozgassa őket úgy, hogy a jobb magasabb legyen, mint a bal - majd hozza vissza a kezét a kiindulási helyzetbe egy utolsó alkalommal. Ez befejezi egy rep. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg három ismétlést összesen öt készletnél.

További megfontolások, amelyeket emlékezni kell

A kardió bevonása fontos a mellkasi edzéshez, és a legtöbb kardiológiai tevékenység nem igényel súlyt. Futás, kerékpározás, evezés, úszás, ugró emelők - ezek mind a kardio testmozgás hatékony formái, amelyek segítenek a zsírtalanításban, és felfedik a mellkasi izmaikat. Bármilyen új testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával, még akkor is, ha az közepes vagy alacsony intenzitású. Érdemes lehet együtt dolgozni egy fitnesz-szakértővel, például személyi edzővel is, hogy segítsen megtervezni a leghatékonyabb személyre szabott edzéstervet.

Ne felejtsd el nyújtani

A nyújtás minden fitneszprogram fontos része. A nyújtás nemcsak az edzések előnyeinek maximalizálását biztosítja, hanem elősegíti a következő napi izommerevség és fájdalom megelőzését is. A mellkas esetében próbálkozzon az olyan szakaszokkal, mint az egyenes kar mellkasi nyújtása, az ajtó mellkasának nyújtása és a hátsó fej mellkasának nyújtása.