Alkalmasság

Egy hónapos edzésterv a nők számára


Az egy hónapos edzéstervének tartalmaznia kell kardio edzést, például aerobikot.

Amikor úgy dönt, hogy végre itt az ideje a formájának kialakulásához, a négyhetes elkötelezettség sokkal könnyebben kezelhető, mint az életed hátralévő részének előretekintése és a folyamatos testmozgás ábrázolása. Indítsa el az edzéstervét egy új hónap elején azzal a gondolkodással, hogy látni fogja, milyen előrehaladást hajtott végre a négy hét végén, majd tartsa fenn az életmódjának fitneszét, ha egyszerre egy hónapot dolgozna ki.

Az edzések ütemezése

Miután elkötelezte magát egy hónap gyakorlása mellett, ossza tovább még hetekre és napokra. Tervezze meg, hogy hetente három napig dolgozzon. Nem kell, hogy minden héten azonos legyen, de az edzések között legalább egy nap pihennie kell. Rendeljen két különböző edzést az egész hónap során: akár felsőtestre, mind alsó testre, vagy két különböző teljes testű edzésre. A terv az, hogy váltakozzon az edzésekkel. Például, ha kedden, csütörtökön és vasárnap edz, akkor az 1. edzést kedden és vasárnap, a 2. edzést az első héten csütörtökön folytatja, majd folytassa a 2. edzéssel kedden és vasárnap és az 1. edzéssel csütörtökön. a következő héten.

Az edzések tervezése

A földön fog futni, ha az edzésterveket megtervezi, mielőtt az edzőterembe érkeznének. Minden edzést kezdjen bemelegítéssel. Ez 5-10 perc lehet egy helyhez kötött kerékpáron vagy futópadon, vagy dinamikus szakaszok lehetnek, mint fenékrúgások, lábfelvonók és sétálóutak. Tudja meg, melyik edzést fogja végezni minden nap, legyen az felső, alsó vagy teljes test edzés. Ez lehetővé teszi, hogy zökkenőmentesen mozoghasson az egyik gyakorlatról a másikra anélkül, hogy meg kellene állnia ahhoz, hogy eldöntse, melyik gyakorlatokat végez. Minden ellenállás edzés után vagy aerobik vagy más kardió osztály alatt az ellenállás edzésből való szabadnapjainál tegyen be 20–45 percet kardiolefolyást. Ha később még nincs ideje egy minimális kardio edzéshez, ne felejtsen el legalább öt vagy 10 percet elvégezni egy kardiogéppel vagy valamilyen dinamikusabb nyújtással, hogy lehűljön.

Felső-alsó hasítás

Az edzés felosztása felső és alsó napokra biztosítja, hogy a teljes héten teljes test-edzés lesz. Matt Siaperas, személyi edző, olyan edzésen játszik ügyfeleit, amely az egész test felső izmait olyan gyakorlatokkal érinti, mint például mellkasi vagy padprések, alsó sorok, tricepsz fejhosszabbítás, bicepsz göndör, vállvállrándítás, légy és oldalsó emelés. . Az alsó testnap kevesebb gyakorlatot foglal magában, de ugyanolyan sok időt vesz igénybe, mivel sokan egyszerre egy lábon végzik. Ide tartoznak a szorító tolások, a lábgörbék, a lábprések, a combcsontozók és -duktatók, valamint a guggolás. A Siaperas az ab gyakorlatokat, például a ropogást, az ollókat és az üléseket, a lábnapra csapja be, és azt ajánlja, hogy az ügyfelek mindegyik edzésnél végezzenek három sorozatot, 12-15 ismétléssel.

Teljes test

Szüksége lesz egy gyakorlati arénálra, amely minden izomcsoportot megcéloz, amikor két teljes test edzést készít egy hónapos edzéstervéhez. Például az első edzés egy ülő ab-ropogással kezdődhet, majd továbbléphet mellkasi sajtolásra, felső tricepsz-hosszabbításra, alacsony sorokra, és guggolással fejezheti be. A második teljes testnapon végzett gyakorlatok többsége olyan izomcsoportokat fog elérni, amelyeket nem az első nap során gyakoroltak. Megteheti ezt olyan gyakorlatokkal, mint repülések, katonai prések, függőleges sorok, bicepsz göndör, oldalsó emelések, lungek, combcsontozók és adductorsok, és végül ollóval gyakorolják az abszolút. Az egyes gyakorlatok három, 12–15 ismétléses sorozata eredményes edzést eredményez.