Alkalmasság

Hogyan lehet rugalmasabb


Javítsa a hát rugalmasságát egy napi nyújtó rutin segítségével.

Thinkstock képek / Comstock / Getty képek

A háta izmokból, a bordákból és a gerincből készül. Úgy tervezték, hogy több irányba mozduljon: előre, hátra és csavarjon. Ha javítani kívánja a hát rugalmasságát, válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek ezeket a különféle pozíciókat használják, megnyújtják az izmokat, amelyek a bordákkal és a gerincvel szemben húzódnak, és amelyek nem okoznak kellemetlenséget. A háttámla gyakorlatok jól érzik magukat, és enyhítést nyújtanak, ha hátfájással foglalkoznak, de mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt megkezdi a nyújtási rutinot, ha már létezik hátfájása.

1.

Melegítse fel a hátizmait, mielőtt elkezdené a rugalmassági gyakorlatokat. Töltsön öt-tíz percet teljes testmozgatással, beleértve a sétálást, a helyére menetelést, táncolást, lépcsőmászást vagy kerékpározást.

2.

Hajtsa végre a gerinc körüli hátsó szakaszokat, és csípje előre. Például használjon olyan nyújtásokat, mint például a térd mellkasához tétele, egy előre előre hajlítás, a medence megdöntése és az ülés roppant helyzetének fenntartása, hogy a hátát lekerekített helyzetbe nyújtsa.

3.

Tartalmazzon hátsó szakaszokat, amelyek meghosszabbítják a gerincét, vagy nyomja hátra a csípőjét. Hajtsa végre a háthosszabbításokat könyökével a padlón, és nyújtsa ki a nyújtó szakaszokat, amelyeken laposan fekszik a karod fölött, és meghúzza a hátát.

4.

Forgassa el a gerincét a jobb oldali mozgás érdekében. Ezt hajlítsa meg, például ülő forgásokkal, amikor oldalra fordul, és átnéz a válla fölött, vagy fekvő forgatott szakaszokon, amikor arccal felfelé fekszik, és az egyiket vagy mindkét térdét oldalra pihenteti.

5.

Nyújtsa ki a hát felső részét és javítsa annak rugalmasságát azáltal, hogy összehúzza a válllapátokat, majd előre kerekíti.

6.

Tartsa fenn a hátsó szakaszokat 15-30 másodpercig, és ismételje meg a nyújtást két-négyszer.

7.

Lélegezzen normálisan és mélyen, miközben mozdulatlanul marad, és nyújtva. Légzés közben próbáljon egy kicsit mélyebben belemerülni a helyzetbe.

Tipp

  • Ismételje meg a szakaszokat hetente legalább háromszor, hogy javuljon a rugalmassága.

Figyelem

  • Mindegyik szakaszon hajtsa végre azt a pontot, ahol enyhe feszültséget érez az izmokban, de nem a fájdalomig.

Nézd meg a videót: Álláskeresés 45 felett: A rugalmasság lehet a siker kulcsa - (Augusztus 2020).