Alkalmasság

10 font súlyzó edzés


A súlyzó lehetővé teszi, hogy szinte bárhol különféle ellenállás-edzési gyakorlatokat végezzen.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

A súlyzó nagyon sokoldalú, és szinte bármilyen ellenállás-edzéshez használható. Mivel azonban sok helyet foglalnak el és költséghatékonyak, sok embernek csak néhány párja van a ház körül. Például egy jó edzéshez 10 font súlyzókkal kreatívnak kell lennie és meg kell értenie, hogyan lehet többet elérni a kevesebbből. Erősségétől és fitneszszintjétől függetlenül, 10 fontos súlyzókkal is kaphat tisztességes edzést.

Idő / mennyiség képzés

Az N / A Metabolic Surge szerzője, Nick Nilsson szerint az idő / térfogatú edzés korlátozott eszközökkel valóban jól működik. Az ismétlési célkitűzés helyett minden egyes gyakorlatot meghatározott ideig elvégzi. Például beállíthat egy időzítőt 10 percre, és három-hat ismétléssel kezdheti. Pihenjen 10-20 másodpercig, és ismételje meg. Folytassa ezt a rep és pihenési ütemtervet, amíg az időzítő kialszik. Válasszon egy gyakorlatot minden nagyobb izomcsoporthoz. Az edzését az alábbiak szerint lehet elrendezni: Lábak - 10 perc súlyzó guggolás; Hátul - 10 percig hajlítva a sorokat; Mellkas - 10 perc padprések; Váll - nyolc percnyi függőleges sor; Tricepsz - nyolc perc súlyzó rúgás és Biceps - nyolc perc súlyzó göndör. Edzési útmutató található az Erőforrások szakaszban.

TORQ

A „Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0”, Jonathan Lawson és Steve Holman a TORQ néven ismert technikát javasol, amely a „feszültség-túlterhelés ismétlődési mennyisége” kifejezést jelenti. A nagyon magas ismétlések miatt a TORQ kiváló edzést tesz lehetővé a könnyebb súlyok. Mint az idő / kötet edzésnél, minden izomcsoporthoz csak egy gyakorlatot kell elvégeznie. Kezdje 35–40 ismétlések sorozatával. Pihenjen 30–45 másodpercig, és végezzen egy másik, annyi ismétlést. Általában 20-25 ismétlést fog elvégezni a második sorozaton. Pihenjen még további 30-45 másodpercig, és a végső sorozatnál dolgozzon akár kimerültségig, akár arra a pontra, ahol már nem tudja elvégezni ellenőrzött ismétlést. Nagyszerű dolog ezen az edzésnél, hogy növelheti vagy csökkentheti az ismétléseket, amire szükség van az erőd és a kitartás szintjéhez.

A hajlítás pozíciói

Egy másik Holman és Lawson POF nevű technika, amely a Pozíció of Flexion kifejezést képviseli, három speciális edzési szöget foglal magában, hogy a lehető legjobb edzést lehessen elérni a legrövidebb idő alatt. Minden izomcsoport számára végezzen összetett mozgást, nyújtási gyakorlatot és egy összehúzódó vagy elszigetelő mozgást. Például a mellkas edzésekor három-négy sorozatú préseléssel kezdje el. Ezután hajtson végre két vagy három súlyzó repülést, hangsúlyozva a teljes szakasz nyújtását a mozgás alján. Végül végezzen két vagy három lejtős súlyzó-légykészlettel, összpontosítva a figyelmet az izmok teljes összehúzódására. Az ilyen típusú programok esetében érdemes kipróbálni a következő edzési felosztást: hétfő - lábak és borjak; Kedd - mellkas és hát; Szerda - pihenés; Csütörtök - vállak és abs; és péntek - tricepsz és bicepsz.

Fejlett technikák

Ha fejlett technikákat ad hozzá a programhoz, akkor jó eredményeket érhet el, még akkor is, ha csak 10 font súlyzó van. A pihenés-szünet az egyik ilyen technika, amikor több háttámlát végez hátra, csak egy-egy rövid pihenéssel vagy szünettel az egyesek között. Például végezhet el 12 ismétlődő súlyzógöndör készletet, pihenhet 10 másodpercig, végezhet 10 rep-sorozatot, pihenhet 15 másodpercet, nyolc-rep-készletet készíthet, 20 másodperc pihenhet, és befejezhet egy öt-hat ismétléssel. kimerültségig.

A másfél technika azt jelenti, hogy fél ismétlést kell elvégezni a teljes testmozgás befejezése előtt. Például egy súlyzópadon nyomja meg felemelve a súlyt, visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd befejezze a teljes mozgást, amely összesen egyetlen repnek számít. Végül, a súlyok nagyon lassú, egy hat másodperces szám alatt történő csökkentése egy másik módja annak, hogy korlátozott eszközökkel alakítsák ki a formájukat. Holman szerint ez egy zsírégető ingert hoz létre, amely akár 72 órát is eltarthat az edzés után.

Források (1)