We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Az állkapocs kiváló hát izomépítő.
Kreaták / Kreaták / Getty képek
Az a mód, ahogyan testét pozícionálja az ellenállás edzési gyakorlatokban, befolyásolhatja, hogy mely izmok aktiválódnak. Még a legkisebb helyzetváltoztatás is eredményezheti az mozgást több vagy kevésbé hatékonyan egy adott izom vagy izomcsoport számára.
A fecskendő tökéletes példa erre. Míg az összes variáció elsősorban a latissimus dorsi-t aktiválja - az izom hosszú burkolata, amely a bordáinak hátulját fedezi -, miközben a kezeit közelebb hozza a rudazat alsó markolatához, a bicepsz kissé jobban működhet, mint egy széles fogás. A különbség azonban minimális - ezért keresse meg a testének megfelelő fogást, amely a vállán érzi magát legjobban.
Hogyan csinálj állatokat
Az állattámaszt egy emelt, stabil rúd megfogásával végezzük, válltávolságra, kéz alatt tartva. Hagyja, hogy a lábai lógjanak, és a hátaddal és a karoddal húzza az állát felfelé és a ruda fölé. Ezután térjen vissza az egyenes karra, és végezzen el egy ismétlést.
Egy keskeny fogáshoz, amelyet néha szoros markolatnak neveznek, a kezét kissé közelebb helyezik egymáshoz, mint a válltávolságig - talán még a kezét is megérintetve -, vagy megfogják a szorítóbilincseket egy húzógépen vagy készüléken.
Az izmok aktiválva vannak
Bármilyen állkapcsolati variációval a hát latissimus dorsi az elsődleges izom. A Journal of Electromyography and Kinesiology 2017. évi kiadásában közzétett tanulmány megállapította, hogy a vállak, a karok és a hát izmainak aktiválása húzódás közben hasonló volt, a fogás helyzetétől függetlenül. Hasonló eredményeket lehet feltételezni az állattételnél.
A bicepsz szinergistaként vagy segítőként működik az álla felállása közben. A kezek közelebb helyezése a bicepszhez kissé hozzájárulhat, mint egy kissé szélesebb markolatnál, de nem lépik túl a lat munkáját. Az álla alsó fogantyúja olyan helyzetbe hozza a vállakat és könyököket, hogy a bicepsz jelentősen hozzájáruljon a mozgáshoz, így könnyebben érezheti magát, mint ha szélesebb markolatot használ, és a kéz húzza fel. A hozzájárulás azonban nem elegendő a lat munkájának eltakarításához.
Munka a bicepsz
Ha a cél a bicepsz elkülönítése és megerősítése, akkor a göndör a legjobb edzésválasztás. Az Amerikai Testnevelési Tanács által 2014-ben elvégzett tanulmány megállapította, hogy a bicepsz aktiválásának első három gyakorlata a kábel göndör, a súlyzó göndör és a koncentrációs göndör. A klasszikus chin-up negyedik lett, ezen mozdulatok mögött.
