Alkalmasság

Hogyan lehet tudni, hogy az izmok mikor helyreálltak egy edzés után?


A túlzott fáradtság azt jelzi, hogy még nem gyógyult vissza az edzésből.

BananaStock / BananaStock / Getty képek

Az edzés utáni tartós izomfájdalom valódi fájdalom lehet. Az ellenállás gyakorlása az izomrostokban mikro-könnyeket okoz, amelyek nem csak fájdalmat, hanem merevséget, duzzanatot és erő elvesztését is eredményezhetik. Ezen tünetek kombinációját késleltetett izomfájdalomnak vagy DOMS-nak nevezik. Johndavid Maes és Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem doktorátusa szerint a tünetek általában 24–72 órával az edzés után jelentkeznek, és a teljes gyógyulás akár 10 napot is igénybe vehet.

Várhat késést

Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a DOMS-t elsősorban az excentrikus testmozgás váltja ki, amely egy olyan gyakorlat fázisa, amelyben az izom meghosszabbodik. Például a bicepsz göndörítésekor a gyakorlat excentrikus része abban áll, amikor visszahúzza a súlyt.

A DOMS nem fordul elő minden edzés után. Kravitz és Maes kifejtik, hogy ez inkább akkor fordul elő, ha egy edzésprogramot kezdeményez, vagy visszatér az edzéshez szabadidő után, vagy ha növeli az edzésprogram intenzitását vagy gyakoriságát. A tested gyorsan alkalmazkodik a testmozgáshoz, így a fájdalom az első élmény után jelentősen csökken.

Pihenés és helyreállítás

A helyreállítási idő attól függ, hogy mennyi kárt okoztak. Egy nagyon intenzív edzés, amikor még nem gyakorolt, súlyos fájdalmat, merevséget és duzzanatot okozhat. Lehet, hogy nehezen jár, vagy emeli a karját. Ez egy biztos jel, hogy nem szabad edzeni.

Ha enyhébbek a következmények, akkor másnap edzhet. Jó ötlet azonban, ha elkerüljük az olyan izmok erőteljes gyakorlását, amelyek fájnak. Ha a karod és a hátsó rész fáj, mert a felsőtest edzésed volt, végezzen kardio vagy alsó test edzést, amíg a felső test fájdalma el nem szűnik.

Az Amerikai Testmozgás Tanács figyelmezteti, hogy a fájó izomcsoport gyakorlása növeli a sérülések kockázatát. A fájdalom és gyengeség mellett az érintett izmok koordinációt is hiányozhatnak, és csökkent mozgási tartományuk van. Ha több erőt gyakorol a fáradt izmokra, feszültséget vagy könnyet okozhat.

A fájó izmokkal történő folyamatos edzés túledzési szindrómához vezethet, amely állapotban a testnek soha nincs ideje a teljes gyógyulásra - magyarázza az ACE. A túllépés sérülésekhez, immunrendszeri károsodáshoz, depresszióhoz, fáradtsághoz és álmatlansághoz vezethet.

A DOM-ok megelőzése és kezelése

Nem sok mindent tehet a DOMS-ból való helyreállítás felgyorsítása érdekében. A legjobb dolog, amit megtehetsz, az pihenni, hidratálni és tápláló ételeket fogyasztani. Egy kicsit könnyű kardio gyakorlás révén a vér izmos fájdalmakhoz áramolhat és ideiglenes enyhülést biztosíthat. A Journal of Strength and Conditioning 2013-ban végzett tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a súly nélküli könnyű gyakorlatok ösztönzik a fájó izomcsoport véráramlását, és ugyanolyan hatékonyak, mint a masszázs, hogy ideiglenesen enyhítsék a DOMS-t.

Kravitz és Maes azt tanácsolja, hogy fokozatosan vezessenek be új tevékenységeket a rutinba, és lassan növeljék az intenzitást a DOMS csökkentése érdekében. Azt is megjegyzik, hogy az edzés előtti bemelegítés megelőzheti az izomkárosodást és a DOMS-ot.