Alkalmasság

A feszes borjúizmok nyújtásának 10 módja


A borjú nyújtása javíthatja a mozgás minőségét és megelőzheti a sérüléseket.

Thinkstock képek / Stockbyte / Getty képek

A borjú rugalmassága kulcsfontosságú az egészséges láb- és bokafunkció, a szilárd sportteljesítmény és a sérülések megelőzése szempontjából. Mínusz a rugalmasság, akkor hajlamosabbak sokféle állapotra, beleértve a hát, a csípő és a láb fájdalmait. Ha a borjait szűk a túlzott használat, akkor vállalja, hogy a hét legtöbb napján nyújtja őket. Kísérletezzen meg és fedezze fel, mely szakaszok működnek a legjobban az Ön számára, vagy forgasson el a 10 hatékony szakasz között, hogy a borjúrutin friss maradjon.

Vegyünk egy állványt

Próbálja ki a négy álló szakasz egyikét a borjúemelés után, miközben munka közben telefonon beszél, vagy amikor a vízforraló felforrására vár. A klasszikus fali nyújtás során a kezét pihentesse egy falnak, miközben nyomja a hátsó sarkot a padló felé. Alternatív megoldásként helyezze mindkét lábát egymáshoz, hajoljon egy fal felé, és szögezzen vissza a sarkára, húzza az elülső lábát az állát felé. Vagy hajlítsa meg az egyik lábát, helyezze a sarkot a fal alapja közelében, és nyújtsa az elülső lábát a falon; egyenesítse ki térdét, és kissé tolja el súlyát előre a borjú meghosszabbítása érdekében. Végül álljon úgy, hogy az egyik lábad elõre áll, sarok a padlón nyugszik és a láb meghajlik. A támasztólábot kissé hajlítsa, nyújtsa a kezét a combjára és a csuklójára kissé előre a csípőjétől, amíg feszültséget érez a borjúban.

Hit a padlóra

Az edzőteremben, futás után vagy a TV elõtt pihenve, megragadjon egy matot vagy törülköõt három hatékony padlóhosszra. Az alapvető nyújtás-nyújtás magában foglalja az elõtt kinyújtott lábakkal való ültést, a lábának az alsó végtag felé hajlítását és a kezének a combok mentén történő csúsztatását, amíg a borjak feszültségét nem érzi. Valószínűleg nyújtást fog érezni a hátán és a térd mögött is. Alternatív megoldásként nyújtsa ki a borjait egy csuka helyzetből - amit a jóga szerelmesei lefelé mutató kutyának neveznek. A kezétől és a térdétől kezdve egyenesítse ki térdét, mozgassa felfelé a csípőjét és fenékét, majd nyomja a tenyerét és sarkát a padlóra. A dinamikus szakaszhoz ugyanabban a csuka helyzetben induljon el, de egyik lábát göndörítse a másik boka mögött. Innentől kezdve ismételten emelje fel és engedje le a támasztó sarkot.

Kereskedelmi eszközök

Az utolsó három szakasz mindegyikéhez alapvető nyújtószerszám szükséges. A lépcsőfeszítés magában foglalja az elő lábad elhelyezését egy emelt peron szélén - például egy aerob vagy lépcsőzetes lépcsőn -, és lassan egy sarkot lassan leengedni a padló felé. Alternatív megoldásként tekercselje ki a kéztörlőt, vagy nyakkendőt, kutya pórázot vagy ellenálló szalagot használjon nyújtószíjként. Ülve egy széken vagy a padlón, hajlítsa meg az egyik lábát előtted, és hurkolja a hevedert a talp körül; óvatosan húzza vissza a törülköző végét, amíg könnyű feszültséget nem érez a borjúban. Végül, ha hozzáfér egy speciálisan kialakított ferde deszkához vagy félhabhengerhez, akkor ézzük el az lábad alatt, lazítsunk és tartsuk meg a helyzetet, ahogy a borjak enyhén meghosszabbodnak.

Legyen biztonságos, hatékony!

Bármelyik gyakorlatokat is használsz, néhány alapelv emlékeztetése segít abban, hogy minél többet nyerjen a szakaszból. Röviden melegítsük fel, mielőtt nyújtunk, hogy növeljük az alsó lábak keringését és növeljük az izomszövet hőmérsékletét. A munka lábát egyenesen tartva általában a felületes gastrocnemius izomra, miközben meghajlítva a mélyebb talp felé irányul. Ezen túlmenően, ha megváltoztatja a lábának tájolását - a csípőt befelé vagy kifelé forgatva - a borjú különböző izomrostait célozza meg. Statikus szakaszok esetén óvatosan mozogjon a nyújtási helyzetbe, és tartsa fenn 30 másodpercig anélkül, hogy ugrálna, ráncolna vagy erőszakos lenne. Ismételje meg a nyújtást oldalánként négyszer legfeljebb négyszer, és mindkét lábat egyenlően működtesse, még akkor is, ha az egyik borjú szigorúbbnak tűnik. A dinamikus szakaszoknál tartsa fenn a teljes irányítást, és tartsa a mozgását folyamatosan a sérülések elkerülése érdekében.